塩分を排出する食べ物ランキング2026｜野菜・果物とカリウムの効果、腎臓病の注意点を徹底解説
ラーメンや外食、加工食品などを食べた翌日、顔や足のむくみ、体の重さが気になったことはありませんか。塩分の摂りすぎが気になるとき、食事に取り入れたい栄養素がカリウムです。カリウムには腎臓からのナトリウム排泄を促す働きがあり、野菜・果物・大豆製品などから摂取できます。
2026年11月現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のカリウム摂取目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上とされています。一方、日本人の食塩摂取量は依然として目標を上回っています。この記事では、カリウムが多い食べ物の比較、バナナやほうれん草の含有量、ナトリウムが体外へ排出される仕組み、腎臓病のある人が注意したいポイントまで、毎日の食生活に役立つ情報を紹介します。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 塩分排出を助ける栄養素：カリウムは腎臓からのナトリウム排泄を促し、血圧管理にも役立つ。
- おすすめの食品：ほうれん草、納豆、アボカド、さつまいも、バナナなどが代表的なカリウム源。
- 2025年版の摂取目標量：成人男性は3,000mg以上、女性は2,600mg以上。ただし腎機能が低下している人は医師の指示が優先。
【仕組みを解説】塩分を排出する食べ物にカリウムが欠かせない理由
「塩分を排出する食べ物」として野菜や果物が紹介される理由は、豊富に含まれるカリウムにあります。
食塩の主成分は塩化ナトリウムです。摂取したナトリウムは主に小腸で吸収され、血液や体液の浸透圧、水分量などの調節に使われます。しかし、過剰に摂取すると体内の水分バランスや血圧に影響する可能性があります。
ナトリウムを排出する仕組みとは？
体内のナトリウム量を調節する中心的な役割を担うのが腎臓です。
腎臓は血液をろ過し、必要なナトリウムを再吸収する一方、余分なナトリウムを尿として体外に排出します。ここで関係するのがカリウムです。
カリウムを十分に摂取すると、腎臓からのナトリウム排泄が促されます。また、カリウムには血管を拡張させる働きもあり、血圧を下げる方向に作用します。
つまり、カリウムは単に塩分を薄める栄養素ではありません。腎臓による電解質の調整や血管の働きを通じて、体内のナトリウムバランスを整える役割を担っています。
カリウムの主な効果と働き
- ナトリウムの排泄促進：余分なナトリウムを尿とともに体外へ排出する働きを助ける。
- 血圧の調節：ナトリウムとのバランスを整え、血圧低下に寄与する。
- 体液の浸透圧調整：細胞内外の水分バランスを維持する。
- 神経・筋肉の機能維持：神経の情報伝達や筋肉の収縮に関わる。
- 酸・塩基平衡の維持：体内の酸性・アルカリ性のバランスを調整する。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、カリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らすことが、血圧管理や脳卒中などの心血管疾患リスク低下につながると説明されています。
ただし、カリウムを摂れば大量の塩分摂取が帳消しになるわけではありません。基本は減塩であり、カリウムの摂取はそれを補う食生活の工夫です。
【2026年版ランキング】カリウムが多い食べ物6選！野菜・果物・大豆製品を比較
カリウムを効率よく摂取するには、普段の食事に含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。
以下は、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値を基に、身近な食品を可食部100g当たりで比較したものです。野菜、果物、大豆製品、いも類を中心に紹介します。
カリウムが豊富な食品ランキング
| 順位 | 食品名 | カリウム含有量（100g当たり） | 食品の状態 |
|---|---|---|---|
| 1位 | ほうれん草 | 690mg | 生 |
| 2位 | 納豆 | 660mg | 糸引き納豆 |
| 3位 | アボカド | 590mg | 生 |
| 4位 | さつまいも | 500mg | 焼き・皮なし |
| 5位 | じゃがいも | 420mg | 蒸し・皮なし |
| 6位 | バナナ | 360mg | 生 |
※代表的な食品を比較したランキングであり、全食品を対象としたカリウム含有量の総合順位ではありません。調理方法や食品の状態によって数値は変わります。
1位：ほうれん草｜野菜から効率よくカリウムを摂取
ほうれん草は、カリウムを豊富に含む代表的な緑黄色野菜です。
文部科学省の食品成分データベースによると、生のほうれん草は100g当たり690mgのカリウムを含んでいます。
さらに、β-カロテン、葉酸、ビタミンC、鉄なども含まれており、栄養バランスを整えたい人にも適した食材です。
おすすめの食べ方は、次のとおりです。
- ほうれん草ときのこのソテー
- ほうれん草のおひたし
- ほうれん草と豆腐の和え物
- ほうれん草入りの野菜スープ
ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があります。長時間ゆでると減少するため、通常の食事で効率よく摂りたい場合は、蒸し調理や電子レンジ調理も選択肢になります。
2位：納豆｜大豆製品の中でもカリウムが豊富
納豆は、カリウムだけでなく植物性たんぱく質や食物繊維も摂取できる食品です。
糸引き納豆のカリウム含有量は100g当たり660mg。一般的な1パックが40〜50g程度であれば、約264〜330mgを摂取できます。
朝食に納豆を取り入れるだけでも、日々のカリウム摂取量を増やす助けになります。
ただし、注意したいのが付属のタレです。納豆そのものはナトリウムが少ない食品ですが、タレや醤油を多く使うと塩分が増えます。
減塩を意識するなら、タレを半分にする、薬味や酢を加えるなどの工夫がおすすめです。
3位：アボカド｜果物からカリウムを摂りたい人におすすめ
アボカドは、カリウムを豊富に含む果物です。
可食部100g当たりのカリウムは590mg。さらに、食物繊維や不飽和脂肪酸も含んでいます。
サラダや豆腐との和え物、卵料理などに組み合わせやすく、塩分の多いドレッシングを控えれば減塩メニューにも活用できます。
ただし、アボカドは脂質とエネルギーも比較的多い食品です。カリウムを摂る目的だけで大量に食べる必要はありません。
4位・5位：さつまいも・じゃがいも｜主食や副菜にも使いやすい
いも類も、日常的にカリウムを摂取するうえで便利な食材です。
焼きさつまいもは100g当たり500mg、蒸したじゃがいもは100g当たり420mgのカリウムを含んでいます。
特にさつまいもは食物繊維も摂取でき、間食や主菜の付け合わせにも利用できます。
じゃがいもは、蒸し料理や電子レンジ調理にすると、水に溶けやすいカリウムの流出を抑えやすくなります。
6位：バナナ｜手軽に食べられるカリウム源
バナナは、調理の必要がなく、忙しい朝や間食にも取り入れやすい果物です。
文部科学省の食品成分データベースでは、生のバナナ100g当たり360mgのカリウムが含まれています。
一般的なバナナ1本の可食部を約100gと考えると、1本で約360mgを摂取できる計算です。
ヨーグルトに加えたり、朝食の果物として食べたりするだけで、無理なくカリウムを補えます。
ただし、腎臓病などでカリウム制限を受けている場合は、バナナも摂取量に注意が必要です。
【2025年版の基準】カリウム摂取目標量と食塩摂取量はどれくらい？
カリウムを意識した食事を始めるなら、国が定める摂取目標量を知っておきましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間に使用される栄養摂取の基準です。
成人のカリウム摂取目標量
生活習慣病の発症予防を目的とした18歳以上のカリウム摂取目標量は、次のとおりです。
- 男性：3,000mg／日以上
- 女性：2,600mg／日以上
この数値は健康な成人を対象とした目標量であり、全員が必ず同じ量を摂取すべきという意味ではありません。
日本人のカリウム摂取量は目標に届いていない
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」が紹介する令和5年国民健康・栄養調査では、20歳以上のカリウム摂取量の平均値は男性2,370mg、女性2,190mgでした。
2025年版の目標量と比較すると、男性は630mg、女性は410mg不足している計算です。
日常的に野菜や果物を食べる機会が少ない人は、主菜や副菜にカリウムを含む食品を加えることから始めるとよいでしょう。
食塩摂取量の目標量も確認
カリウムを増やすだけでなく、塩分そのものを減らすことも欠かせません。
2025年版の食事摂取基準における成人の食塩摂取目標量は以下のとおりです。
- 男性：7.5g／日未満
- 女性：6.5g／日未満
また、日本高血圧学会は高血圧の治療において、1日6g未満の食塩摂取を推奨しています。
2025年12月2日に厚生労働省が公表した令和6年国民健康・栄養調査では、成人の食塩摂取量の平均値は9.6g／日でした。これは2026年11月時点で確認できる公表済みの最新調査結果です。
日本人の平均的な食塩摂取量は、依然として国の目標量を上回っています。
カリウムを摂る習慣をつけると同時に、醤油、味噌、漬物、加工食品、麺類のスープなどに含まれる塩分を見直すことが大切です。
【毎日の食事で実践】塩分を排出する食べ物を使った減塩メニュー
カリウムの摂取量を増やすために、特別な食材や高価な健康食品を購入する必要はありません。
普段の食事に野菜、果物、大豆製品を少しずつ組み合わせれば、無理なく摂取量を増やせます。
朝食：納豆とバナナを組み合わせる
- ご飯
- 納豆（タレは半量）
- バナナ1本
- 無糖ヨーグルト
納豆とバナナを組み合わせることで、植物性食品を中心にカリウムを補えます。醤油や納豆のタレを使いすぎないことがポイントです。
昼食：ほうれん草と野菜をたっぷり使う
- ご飯
- 鶏肉のレモン焼き
- ほうれん草ときのこの和え物
- 野菜サラダ
レモンや酢、胡椒、香味野菜を利用すれば、塩や醤油を多く使わなくても味に変化をつけられます。
夕食：いも類と大豆製品を取り入れる
- ご飯
- 豆腐と野菜の炒め物
- 蒸しじゃがいも
- 具だくさんの減塩スープ
野菜と豆腐を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。汁物は具材を増やし、汁の量を控えると塩分を減らせます。
無理なく続けるための5つの減塩習慣
- 醤油は直接かけずにつける：使用量を把握しやすくなります。
- だしを活用する：昆布やかつおのうま味を使えば、薄味でも満足感を得やすくなります。
- 酢やレモンを利用する：酸味を加えることで塩分を控えた味付けができます。
- 加工食品を見直す：ハム、ソーセージ、漬物、インスタント食品などの摂取頻度を調整します。
- 麺類のスープを残す：ラーメンやうどんの汁を飲み干さないだけでも、塩分の摂取を抑えられます。
大切なのは、カリウムの多い食品を一品だけ大量に食べることではありません。野菜、果物、いも類、大豆製品などを組み合わせ、塩分を控えた食事を継続することです。
【腎臓病の人は要注意】カリウムを摂りすぎると危険な場合も
カリウムは健康維持に欠かせない栄養素ですが、すべての人に積極的な摂取が適しているわけではありません。
特に注意が必要なのが、慢性腎臓病（CKD）や腎不全など、腎機能が低下している人です。
腎機能が低下すると高カリウム血症のリスクがある
腎臓の働きが低下すると、余分なカリウムを尿として十分に排泄できなくなる場合があります。
その結果、血液中のカリウム濃度が高くなる高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
高カリウム血症は、重症化すると不整脈や心停止につながることがあるため、注意が必要です。
特に次のような人は、カリウム摂取について主治医に確認してください。
- 慢性腎臓病と診断されている人
- 腎不全や透析治療を受けている人
- 血液検査でカリウム値が高いと指摘された人
- 腎機能に影響する薬を服用している人
カリウム制限が必要になる人の特徴
腎臓病の人が全員、同じようにカリウムを制限するわけではありません。
血清カリウム値、腎機能の状態、食事内容、服用している薬などを総合的に判断して、必要な摂取量を決めます。
例えば、ACE阻害薬やARB、スピロノラクトンなどの薬は、血清カリウム値を上昇させる可能性があります。
国立循環器病研究センターも、腎機能が低下している場合にはカリウムの排泄能力が低下し、高カリウム血症を起こす危険性があると説明しています。
そのため、腎臓病の治療中にバナナ、アボカド、納豆、ほうれん草などを積極的に増やすことは、自己判断で行わないでください。
カリウムを減らす調理方法
医師や管理栄養士からカリウム制限を指示されている場合には、調理方法によって摂取量を調整できることがあります。
- 水にさらす：野菜を細かく切って水にさらす。
- ゆでこぼす：野菜をゆでて、ゆで汁を捨てる。
- 煮汁を飲まない：カリウムが溶け出した煮汁を摂取しない。
- 果物の量を調整する：バナナやアボカドなどの摂取量を医師の指示に合わせる。
国立循環器病研究センターによると、食品を刻んで水にさらしたり、ゆでこぼしたりすることで、カリウムを減らせる場合があります。
ただし、実際に減少する割合は食品や調理方法によって異なります。制限量や調理方法は、必ず医療機関の指導に従ってください。
また、減塩目的で販売されている塩化カリウム入りの塩や調味料も、腎機能が低下している人にとっては注意が必要です。
【よくある誤解を解消】塩分を排出する食べ物の正しい選び方
カリウムを摂れば塩分の多い食事をしても大丈夫？
これは誤解です。
カリウムにはナトリウムの排泄を促す働きがありますが、過剰な食塩摂取を完全に相殺することはできません。
ラーメンや加工食品などを頻繁に食べる場合は、カリウムを増やすだけでなく、食塩摂取量そのものを減らす必要があります。
バナナを毎日食べれば塩分対策になる？
バナナはカリウムを摂取する手軽な食品ですが、バナナだけで必要量を満たそうとするのはおすすめできません。
野菜、大豆製品、いも類、乳製品など、さまざまな食品を組み合わせることで、ほかの栄養素もバランスよく摂取できます。
水を大量に飲めば塩分は排出される？
水分は体内の水分バランスを維持するために必要ですが、大量に飲めば塩分を効率よく排出できるという単純な仕組みではありません。
水分摂取量は、年齢、活動量、気温、腎臓や心臓の状態などによって変わります。特に腎臓病や心不全などで水分制限を受けている人は、自己判断で水分を増やさないようにしてください。
食べ物を選ぶときの判断基準
塩分対策を目的に食品を選ぶ場合は、次の3点を確認すると実践しやすくなります。
- カリウム含有量：野菜や果物、大豆製品などを比較する。
- 食塩相当量：加工食品や調味料の栄養成分表示を確認する。
- 自分の健康状態：腎機能や服薬状況によって適した食品が異なることを理解する。
特に健康食品やカリウムサプリメントを利用する場合は注意が必要です。通常の食品からバランスよく摂取することを基本にしましょう。
【塩分を排出する食べ物】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：塩分を排出する食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：健康な成人であれば、ほうれん草、納豆、じゃがいも、さつまいも、バナナなど、カリウムを多く含む食品がおすすめです。ただし、単一の食品に頼らず、野菜・果物・大豆製品を組み合わせて摂取しましょう。
Q2：バナナ1本にはどれくらいのカリウムが含まれていますか？
A2：生のバナナは可食部100g当たり360mgです。可食部が約100gのバナナなら、1本で約360mgのカリウムを摂取できます。
Q3：ほうれん草のカリウム含有量はどれくらいですか？
A3：生のほうれん草は100g当たり690mgです。ゆでるとカリウムが水に溶け出して減少するため、調理方法によって摂取量は変わります。
Q4：塩分を摂りすぎた翌日に食べるとよいものは？
A4：健康な成人であれば、ほうれん草、じゃがいも、バナナなどのカリウムを含む食品を取り入れる方法があります。同時に、翌日の食事では醤油や味噌、加工食品などの塩分を控えましょう。
Q5：腎臓病の人もカリウムの多い食品を食べてよいですか？
A5：腎機能や血清カリウム値によって異なります。腎機能が低下している人は高カリウム血症のリスクがあるため、バナナや納豆、ほうれん草などを増やす前に主治医や管理栄養士へ相談してください。
Q6：カリウムの摂取目標量は2025年版でいくらですか？
A6：日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の男性は1日3,000mg以上、女性は1日2,600mg以上です。腎臓病などで制限が必要な場合は、個別の医療指示が優先されます。
まとめ：塩分対策はカリウムの摂取と毎日の減塩がポイント
塩分を排出する食べ物を探しているなら、まず注目したいのがカリウムです。
ほうれん草、納豆、アボカド、さつまいも、じゃがいも、バナナなどは、日常生活に取り入れやすいカリウム源です。
2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人男性のカリウム摂取目標量は3,000mg以上、女性は2,600mg以上とされています。一方、食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標です。
大切なのは、カリウムの多い食品を食べるだけでなく、調味料や加工食品から摂取する塩分も減らすことです。
毎日の食事に野菜を一品追加する、果物を間食に取り入れる、納豆や豆腐を活用するなど、小さな工夫から始めてみましょう。
ただし、腎臓病や高カリウム血症のある人は、カリウムの摂取が健康上のリスクになる場合があります。自分の腎機能や血液検査の結果に合わせ、医師や管理栄養士と相談しながら食生活を整えることが大切です。
塩分を減らし、カリウムを含む食品を適切に取り入れる。この2つを無理なく続けることが、長期的な血圧管理と健康的な食生活につながります。
主な参照資料
以下の公的資料を根拠に、摂取目標量、食品成分、調査結果、腎臓病に関する注意点を整理しています。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」および「e-ヘルスネット」
- 文部科学省「食品成分データベース」（2026年6月9日更新）
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
- 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」
- 日本高血圧学会「減塩・栄養委員会」
- 国立循環器病研究センター「食事療法について」「慢性腎臓病」
毎日更新されるトレンド情報を分析・発信中。役立つ裏技やおすすめ情報を分かりやすく紹介します。
