食物繊維が多い食べ物ランキング2026！100g含有量と摂取目標を徹底解説

食物繊維が多い食べ物ランキング2026！100g含有量と摂取目標を徹底解説

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食物繊維を効率よく摂りたいなら、納豆やごぼう、切り干し大根、オートミール、もち麦、きのこ類、海藻類などを毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。食材によって含有量だけでなく、水溶性・不溶性の割合も異なります。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータを確認すると、乾燥きくらげやひじきのように100gあたりの食物繊維が非常に多い食品もあれば、納豆やアボカドのように普段の食事に取り入れやすい食品もあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の目標量は1日20〜22g以上、成人女性は17〜18g以上です。一方、令和6年国民健康・栄養調査による成人の平均摂取量は18.1g。目標量に届いていない人も少なくありません。2026年現在の最新の食事摂取基準と公的な食品成分データをもとに、食材のランキングから不足を補う具体的な方法まで整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 含有量が多い食品：乾燥きくらげ、ひじき、乾燥しいたけ、切り干し大根、いんげん豆などが有力。
• 水溶性・不溶性の違い：水溶性は腸内環境や糖質・脂質の吸収に関わり、不溶性は便のかさを増やす働きがある。
• 1日の目標量：成人男性は20〜22g以上、成人女性は17〜18g以上が目安。主食・豆類・野菜・海藻を組み合わせると続けやすい。

【2026年最新】食物繊維が多い食べ物とは？不足が続く日本人の食生活

食物繊維は、人間の消化酵素では十分に分解されず、小腸を通過して大腸まで届く成分です。野菜だけに含まれるものと思われがちですが、実際には穀類、豆類、果物、きのこ類、海藻類など、幅広い植物性食品に含まれています。

食物繊維には、便のかさを増やして排便を助ける働きや、腸内細菌に利用されて腸内環境を整える働きがあります。また、十分な摂取は2型糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの発症リスク低下との関連も報告されています。ただし、特定の食品を食べれば病気を予防できるという意味ではありません。

日本人の食物繊維摂取量は目標に届いている？

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」が紹介する令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上の日本人における食物繊維の平均摂取量は1日18.1gでした。

一方、2025年版の食事摂取基準では、30〜64歳の男性は22g以上、女性は18g以上が目標量です。平均値と目標量を比べると、男性では特に不足が目立ちます。女性についても、年齢によっては目標量に達していない可能性があります。

背景にあるのは、主食の精白米への偏りや、豆類・いも類・野菜類の摂取量が十分でない食生活です。厚生労働省によると、1955年には日本人は1人あたり1日20g以上の食物繊維を摂取していました。現在の摂取量がそれを下回っていることからも、普段の食事を見直す余地があります。

食物繊維を摂るなら植物性食品が基本

肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品には、食物繊維はほとんど含まれていません。そのため、たんぱく質を意識して肉や魚を十分に食べていても、食物繊維まで十分に摂れているとは限らないのです。

食事全体のバランスを保ちながら、次の食品群を組み合わせることが基本になります。

• 豆類：納豆、大豆、いんげん豆、おから、あずき
• 野菜類：ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根、モロヘイヤ
• 穀類：オートミール、もち麦、押麦、玄米、全粒粉パン
• きのこ類：きくらげ、しいたけ、しめじ、えのき
• 海藻類：ひじき、わかめ、昆布
• 果物類：アボカド、キウイ、プルーン、りんご

厚生労働省のe-ヘルスネットも、麦ごはんへの変更や具だくさんの汁物、豆類や果物の活用を、食物繊維を効率よく摂る方法として紹介しています。

【食物繊維が多い食べ物ランキング】100gあたりの含有量を徹底比較

食物繊維の含有量を比較する際に参考になるのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。食品ごとの可食部100gあたりの成分値が掲載されており、乾燥食品と生鮮食品、調理済み食品の違いも確認できます。

以下は、同成分表の食品成分データベースに掲載された代表的な食品を、プロスキー変法による食物繊維総量の多い順に整理したものです。乾燥品、ゆでた食品、生の食品が混在しているため、同じ100gでも実際の食事量とは異なる点に注意してください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース。数値は可食部100gあたり。水溶性・不溶性はプロスキー変法による値で、データベースに個別の数値が掲載されていない食品は「—」とした。小数点以下の四捨五入により、内訳の合計と総量が一致しない場合がある。

なお、測定方法によって数値が異なる食品もあります。例えば、糸引き納豆はプロスキー変法では6.7gですが、AOAC2011.25法では9.5gです。押麦もそれぞれ7.9gと12.2gになります。異なる測定方法の数値を混ぜてランキングを作ると、正しい比較にならないため注意が必要です。

1位は乾燥きくらげ！ただし100gランキングには落とし穴も

ランキング上位には、乾燥きくらげや乾燥しいたけ、乾燥ひじきなどが並びます。これらに共通するのは、水分が少ない状態で成分が濃縮されていることです。

例えば、乾燥きくらげは100gあたり79.5gもの食物繊維を含みます。しかし、料理に使用する際は水で戻すため、実際に食べる100gあたりの含有量は乾燥状態とは大きく異なります。乾燥品を100g食べることを前提にしたランキングではありません。

日常の食事で効率よく摂りたいなら、100gあたりの数値だけでなく、1回の食事でどれくらい食べられるかも判断基準にする必要があります。

普段使いしやすい食品なら納豆・ごぼう・オートミール

日常的に取り入れやすい食品として注目したいのが、納豆、ごぼう、オートミール、押麦、アボカドです。

納豆は1パック約40〜50g程度を食べる機会が多く、食物繊維だけでなく植物性たんぱく質も摂れます。ごぼうはきんぴらや煮物、汁物に使いやすく、オートミールは朝食に加えるだけで食物繊維を補えます。

また、押麦は白米に混ぜて炊けるため、食生活を大きく変えずに食物繊維を増やしたい人に適しています。アボカドもサラダやトーストなどに利用できる便利な食品です。

食品群ごとの特徴と選び方

豆類：いんげん豆、大豆、納豆などは、食物繊維とたんぱく質を一緒に摂りやすい食品です。特にいんげん豆は、ゆでた状態でも100gあたり13.6gを含みます。

野菜類：ごぼうや切り干し大根は、普段の副菜で活躍します。乾燥した切り干し大根は水分が少ないため、100gあたり21.3gと高い数値です。

穀類：オートミールや押麦は、主食を工夫して食物繊維を補いたい人に向いています。玄米も精白米から切り替える選択肢ですが、炊いた玄米ごはんの食物繊維は100gあたり1.4gです。

きのこ類・海藻類：乾燥きくらげ、しいたけ、ひじき、わかめなどは、汁物や煮物に加えやすい食品です。乾燥品は戻した後の重量で考える必要があります。

果物類：アボカド、キウイ、プルーンなどは、間食や朝食に取り入れやすい食品です。乾燥プルーンは生のプルーンより水分が少なく、100gあたりの食物繊維量も多くなっています。

【水溶性・不溶性の違い】多い食品とそれぞれの働きを解説

食物繊維は大きく分けて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。両者は水に対する性質が異なり、腸内での働きにも違いがあります。

健康的な食生活を考えるうえでは、どちらか一方だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品から両方を取り入れることが大切です。

水溶性食物繊維が多い食品

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘性のある状態になる性質を持っています。食後の糖質や脂質の吸収に関わり、腸内細菌にも利用される成分です。

代表的な食品には、次のようなものがあります。

• オートミール：100gあたり3.2g
• 押麦（乾）：100gあたり4.3g
• 糸引き納豆：100gあたり2.3g
• ごぼう（生）：100gあたり2.3g
• アボカド（生）：100gあたり1.7g
• プルーン（乾）：100gあたり3.4g

また、海藻に含まれるアルギン酸や果物・野菜に含まれるペクチンも、水溶性食物繊維の代表例です。

特に大麦やオートミールは、毎日の主食や朝食に取り入れやすい食品です。水溶性食物繊維を意識するなら、白米だけでなく麦ごはんを選ぶ方法もあります。

不溶性食物繊維が多い食品

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむ性質があります。便のかさを増やし、大腸の動きを助ける働きがあるため、排便を維持するうえで重要な成分です。

代表的な食品は次のとおりです。

• あらげきくらげ（乾）：100gあたり73.1g
• きくらげ（乾）：100gあたり57.4g
• 乾しいたけ：100gあたり44.0g
• 切り干し大根（乾）：100gあたり16.1g
• いんげん豆（ゆで）：100gあたり12.0g
• オートミール：100gあたり6.2g

きのこ類や豆類、根菜類には不溶性食物繊維が多いものがあり、料理の種類を増やすだけでも自然に摂取量を増やせます。

水溶性と不溶性はどちらを優先すべき？

便通の改善を目的とする場合でも、水溶性か不溶性のどちらか一方に偏る必要はありません。

例えば、オートミールとキウイを朝食に組み合わせ、ごぼうやきのこを夕食の副菜に使えば、両方の食物繊維を取り入れられます。納豆や大豆などの豆類も、食事全体の栄養バランスを整えながら摂取できる食品です。

食物繊維が腸内細菌に利用されると、酢酸・酪酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が作られます。これらは大腸内の環境を整える働きに関わっています。

なお、便秘の原因や症状は人によって異なります。不溶性食物繊維を増やせば、すべての便秘が改善するわけではありません。腹部の張りが強い場合などは、食材や量を調整することも必要です。

【1日の摂取目標量】2025年版の食事摂取基準を年齢・性別で確認

食物繊維の摂取量を考える際には、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を基準にするのが適切です。同基準は2025年度から2029年度までの5年間を対象としています。

成人の目標量は性別と年齢によって異なります。自分の年代に該当する数値を確認しましょう。

成人男性の目標量

• 18〜29歳：1日20g以上
• 30〜49歳：1日22g以上
• 50〜64歳：1日22g以上
• 65〜74歳：1日21g以上
• 75歳以上：1日20g以上

成人女性の目標量

• 18〜29歳：1日18g以上
• 30〜49歳：1日18g以上
• 50〜64歳：1日18g以上
• 65〜74歳：1日18g以上
• 75歳以上：1日17g以上

妊婦と授乳婦についても、2025年版では1日18g以上が目標量として示されています。子どもについては年齢別の基準が設けられており、成人と同じ数値を当てはめることはできません。

食物繊維を25g以上摂る必要はある？

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、成人の理想的な摂取量として1日25g以上という考え方も紹介されています。これは世界保健機関（WHO）のガイドラインに基づく参考値です。

ただし、日本人の食事摂取基準における目標量と、WHOが示す推奨量は同じ位置づけではありません。日本国内での食事管理では、まず自分の年齢・性別に対応する2025年版の目標量を確認することが基本です。

不足している場合は何g増やせばいい？

いきなり25g以上を目指す必要はありません。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、まず現在の摂取量から1日3〜4g増やすことを、無理のない取り組み方として紹介しています。

例えば、普段の食事に納豆を加える、朝食にオートミールを取り入れる、夕食にきのこや海藻を使った副菜を追加するといった方法です。

大切なのは、特別な健康食品を大量に購入することではなく、日常の食事から少しずつ積み上げることです。

【食物繊維不足の解消方法】毎日の食事に無理なく取り入れる5つのコツ

食物繊維の摂取量を増やすには、食事の基本を大きく変えるより、いつものメニューに食材を追加する方法が現実的です。続けやすさを重視した5つの方法を紹介します。

1. 白米の一部をもち麦や押麦に置き換える

最も取り組みやすいのが、主食の見直しです。白米だけで食べている人は、もち麦や押麦を混ぜた麦ごはんに変更すると、普段の食事を大きく変えずに食物繊維を補えます。

大麦は水溶性食物繊維を含む食品であり、食物繊維を増やしたい人に適しています。特にもち麦を選ぶ場合は、商品ごとの栄養成分表示も確認するとよいでしょう。

玄米も選択肢の一つです。炊いた玄米ごはんは100gあたり1.4gの食物繊維を含みます。ただし、食物繊維量だけを比較すると、押麦やオートミールなどの方が多い場合があります。

2. 納豆・大豆・いんげん豆をおかずにする

豆類は、食物繊維とたんぱく質を一緒に摂取できる便利な食品です。

朝食に納豆を1パック追加したり、昼食のサラダにゆで大豆を加えたりするだけでも、食物繊維の摂取量を増やせます。いんげん豆やあずきは、煮込み料理やスープにも利用できます。

豆類を普段あまり食べない人は、最初から大量に食べるのではなく、少量から習慣化すると続けやすくなります。

3. ごぼう・切り干し大根を副菜に取り入れる

ごぼうや切り干し大根は、和食との相性がよく、食物繊維を補う副菜として活躍します。

ごぼうはきんぴら、煮物、豚汁などに利用できます。切り干し大根は、煮物だけでなく、戻してサラダや和え物にしても食べられます。

乾燥した切り干し大根は100gあたり21.3gと高い含有量ですが、調理時には水で戻してから使います。乾燥状態の数値をそのまま、戻した食品の含有量として考えないようにしましょう。

4. きのこ類・海藻類を汁物に加える

しいたけ、しめじ、えのき、わかめ、ひじきなどは、日常の献立に加えやすい食品です。

おすすめは、野菜やきのこ、海藻を組み合わせた具だくさんの味噌汁です。1品の中で複数の植物性食品を食べられるため、食事のバリエーションを増やしながら食物繊維を補えます。

ただし、味噌汁や海藻の煮物は塩分が多くなる場合もあります。食物繊維だけに注目せず、食塩相当量にも気を配ることが大切です。

5. アボカド・キウイ・プルーンを間食にする

野菜や豆類を食べる機会が少ない人は、果物を間食にする方法もあります。

アボカドは100gあたり5.6g、緑肉種のキウイは2.6g、乾燥プルーンは7.1gの食物繊維を含みます。アボカドはサラダやトーストに、キウイは朝食や食後のデザートに利用できます。

プルーンは保存しやすく、仕事中や外出先でも食べやすい食品です。ただし、乾燥プルーンは糖質やエネルギーも含むため、食べる量には注意しましょう。

食物繊維を増やすときの注意点

食物繊維は身体に必要な成分ですが、一度に大量に増やせばよいわけではありません。急に摂取量を増やすと、人によってはお腹の張りやガス、便通の変化などが生じることがあります。

まずは1日3〜4g程度の増加を目安に、数日から数週間かけて食事を調整しましょう。水分も適度に摂り、豆類、野菜、穀類、果物などを組み合わせることが大切です。

また、慢性的な便秘や腹痛がある場合、消化器疾患の治療中で食事制限を受けている場合は、食物繊維の量を自己判断で大きく変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。

【食物繊維が多い食べ物に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：食物繊維が最も多い食べ物は何ですか？
A1：今回比較した食品では、乾燥あらげきくらげが100gあたり79.5gで最も多い食品です。ただし、乾燥食品は水分が少ないため数値が高くなります。実際の食事では、戻したきくらげや納豆、ごぼう、オートミールなど、食べやすい食品を選ぶことが大切です。

Q2：水溶性食物繊維が多い食品は何ですか？
A2：押麦、オートミール、納豆、ごぼう、アボカド、プルーンなどが代表的です。また、わかめや昆布などの海藻にも水溶性食物繊維の一種が含まれています。食品によって種類や含有量が異なるため、複数の食品から摂るのがおすすめです。

Q3：不溶性食物繊維が多い食品は何ですか？
A3：乾燥きくらげ、乾しいたけ、切り干し大根、いんげん豆などが代表的です。便のかさを増やす働きがあるため、排便を維持するうえで役立ちます。ただし、不溶性ばかりに偏らず、水溶性食物繊維も組み合わせましょう。

Q4：食物繊維は1日何g摂ればいいですか？
A4：2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人男性は1日20〜22g以上、成人女性は17〜18g以上が目標量です。30〜64歳では男性22g以上、女性18g以上を目安にしてください。年齢によって数値が異なるため、自分に該当する基準を確認しましょう。

Q5：食物繊維不足を手軽に解消する方法はありますか？
A5：白米の一部をもち麦や押麦に替える、朝食にオートミールを食べる、納豆を追加する、味噌汁にきのこやわかめを加えるといった方法があります。厚生労働省のe-ヘルスネットが紹介するように、まずは1日3〜4gの増加を目指すと無理なく続けやすくなります。

Q6：玄米とオートミールでは、どちらが食物繊維を多く含みますか？
A6：100gあたりの数値で比較すると、オートミールは9.4g、炊いた玄米ごはんは1.4gです。ただし、オートミールは乾燥状態、玄米は炊飯後の数値です。調理状態や実際に食べる量を考慮して比較してください。

まとめ：食物繊維は含有量だけでなく毎日続けられる食品選びが大切

食物繊維が多い食品には、乾燥きくらげ、ひじき、乾しいたけ、切り干し大根、いんげん豆、納豆、オートミール、ごぼう、アボカド、キウイなどがあります。食品によって水溶性と不溶性の割合が異なるため、さまざまな食材を組み合わせることがポイントです。

2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人男性は1日20〜22g以上、成人女性は17〜18g以上が目標量です。日本人の平均摂取量は18.1gにとどまっており、普段の食事から少しずつ増やす工夫が求められます。

【プロの結論】食品ランキングよりも実際の食事量と継続性を重視する

食物繊維を効率よく摂るための判断基準は、単純な100gあたりのランキングだけではありません。乾燥きくらげやひじきのように含有量が非常に高い食品でも、日常的に食べる量は限られます。一方、納豆や麦ごはん、野菜の副菜などは、毎日の献立に自然に取り入れられます。

特に意識したいのは、次の3つです。

• 主食を工夫する：白米だけでなく、もち麦・押麦・玄米・オートミールなどを活用する。
• 豆類と野菜を組み合わせる：納豆、大豆、ごぼう、切り干し大根などを副菜に加える。
• 水溶性・不溶性の両方を摂る：穀類、豆類、きのこ、海藻、果物をバランスよく食べる。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」は、食品ごとの含有量を比較する際の基本資料です。2026年3月27日には同成分表の正誤表も公表されており、最新の食品成分データを確認する際には訂正情報も踏まえる必要があります。

まずは毎日の食事に納豆を1品加える、白米にもち麦を混ぜる、味噌汁にきのこを入れるなど、小さな変更から始めてみましょう。食物繊維は一度に大量に摂るものではなく、毎日の食事の積み重ねで目標量に近づけることが、無理なく続けるための近道です。