【調味料選びも重要】減塩調味料の比較・おすすめと作り置きの方法
料理そのものを変えるのが難しい場合は、普段使っている調味料を見直す方法もあります。
ただし、減塩と表示されている商品なら、どれを選んでも同じというわけではありません。食塩相当量や使用量、料理との相性を比較することが大切です。
減塩調味料の種類と選び方
1. 減塩醤油
普段の醤油を使う料理に取り入れやすい商品です。冷奴、煮物、焼き魚などにおすすめ。小さじ1杯当たりの食塩相当量を比較して選びます。
2. 減塩味噌
味噌汁や味噌炒めに便利です。だしをしっかり効かせれば、味噌の使用量を抑えやすくなります。
3. 食塩無添加のだし
和食をよく作る家庭におすすめです。昆布、かつお節、しいたけなどの風味を生かせます。顆粒タイプは食塩の有無を確認しましょう。
4. ポン酢・柑橘系調味料
蒸し料理や鍋料理に向いています。ただし、ポン酢には醤油由来の食塩が含まれるため、レモン汁や酢と使い分けるのがおすすめです。
5. カリウムを利用した減塩塩
塩化ナトリウムの一部を塩化カリウムなどに置き換えた商品です。ナトリウムを抑えられますが、腎機能が低下している人やカリウム制限が必要な人は、使用前に医師・管理栄養士に相談してください。
減塩表示の見方にも注意
消費者庁の食品表示制度では、「減塩」「食塩○％カット」などの比較表示に基準が設けられています。
一般的な低減表示では、比較対象食品に対してナトリウムを25％以上低減することが基準です。ただし、味噌は15％以上、醤油は20％以上という特例があります。
つまり、減塩醤油と一般的な醤油を比較する際は、単に商品名を見るのではなく、実際の食塩相当量をチェックすることが大切です。
おすすめの比較方法は次の3つです。
- 同じ種類の調味料で比較する。
- 100g当たりだけでなく、実際に使う小さじ1杯当たりの数値を見る。
- 減塩商品でも使用量を増やしすぎない。
減塩調味料は、通常の調味料を完全に置き換えるというより、味を楽しみながら食塩摂取量を調整するための道具として使うと便利です。
食塩相当量の計算方法を知っておこう
自宅で料理を作る場合、調味料に含まれる食塩相当量を把握すると、1日の摂取量を管理しやすくなります。
食品表示にナトリウム量しか記載されていない場合は、次の計算式で換算できます。
食塩相当量の計算式
計算例
ナトリウムが200mgの場合、
\[
200\times2.54\div1000
=0.508\text{g}
\]
出典：文部科学省「日本食品標準成分表」食塩相当量の説明
例えば、4人分の料理に使う調味料と食材に含まれる食塩相当量の合計が2gなら、均等に分けた場合、1人分は0.5gです。
実際には、調味料だけでなく、肉や魚、加工食品、だしなどに含まれるナトリウムも計算に含めます。
なお、現在の食品表示は食塩相当量で記載されている商品が多いため、すでに表示されている場合は、その数値をそのまま利用できます。
減塩料理の作り置きにおすすめの副菜
毎日一から料理を作ると、時間も手間もかかります。そこで役立つのが、塩分控えめの副菜をまとめて作っておく方法です。
人参の酢和え
千切り人参に酢、少量のごま油、すりごまを合わせます。彩りがよく、肉料理や魚料理に添えやすい一品です。
きのこのだし炒め
しめじやまいたけを食塩無添加のだしで炒め、黒こしょうで仕上げます。ご飯のおかずにも使えます。
ブロッコリーのレモン和え
茹でたブロッコリーにレモン汁とオリーブオイルを合わせます。食べる直前に和えると風味を楽しめます。
作り置きでは、調理後に速やかに冷まして清潔な密閉容器に入れ、冷蔵・冷凍を使い分けます。取り分ける際は清潔な箸やスプーンを使い、食べる分だけ十分に再加熱してください。
また、味付けした状態で保存するよりも、野菜やきのこを先に加熱しておき、食べる直前に酸味や香辛料を加える方法も便利です。
【プロの結論】減塩料理は我慢ではなく、味の組み立て方で続ける
塩分控えめ料理を成功させるために必要なのは、すべての料理を薄味にすることではありません。
食事の満足度を保ちながら、食塩を多く含む部分を見極め、料理の味付けを組み立て直すことです。
特に覚えておきたいのは、次の4つです。
第一に、だしを活用すること。 うま味成分を組み合わせれば、醤油や味噌を減らしても料理の深みを保ちやすくなります。
第二に、酸味と香辛料を味方にすること。 レモン、酢、生姜、にんにく、黒こしょうなどを使えば、塩味以外の魅力を引き出せます。
第三に、加工食品と汁物を見直すこと。 家庭料理の調味料だけでなく、麺類の汁や市販食品から摂取する食塩にも目を向ける必要があります。
第四に、数値を把握すること。 食品表示の食塩相当量を確認し、1日全体の摂取量を考える習慣が大切です。
なお、腎臓病や心臓病などで食事制限を受けている場合は、一般的な減塩メニューをそのまま取り入れず、個別の栄養指導を優先してください。
【塩分控えめ料理】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：塩分控えめ料理を簡単に作るには、何から始めればいいですか？
A1：まずは醤油や味噌を計量して使うことから始めましょう。さらに、だしやレモン、酢、香辛料を活用すると、普段の料理を大きく変えずに減塩できます。
Q2：塩分控えめの食事では、1日何gを目標にすればいいですか？
A2：2025年版の日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。高血圧の予防・治療では、日本高血圧学会が1日6g未満を推奨しています。
Q3：減塩料理でもおいしく食べる方法はありますか？
A3：かつお節や昆布のだし、レモンや酢の酸味、生姜や黒こしょうの香りを組み合わせるのがおすすめです。食材を焼いたり蒸したりして、素材のうま味を引き出すことも効果的です。
Q4：市販の減塩醤油や減塩味噌は普通の商品よりおすすめですか？
A4：食塩相当量を抑えたい場合には便利な選択肢です。ただし、商品ごとに減塩率や実際の食塩相当量が異なります。小さじ1杯当たりの表示を比較して選びましょう。
Q5：塩分控えめの作り置き料理には何がおすすめですか？
A5：人参の酢和え、きのこのだし炒め、ブロッコリーのレモン和えなどがおすすめです。食べる直前に酸味や香辛料を加えると、風味を楽しめます。
まとめ：2026年はおいしさを重視した減塩習慣を始めよう
2026年現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満という食塩摂取量の目標が示されています。
一方、令和6年「国民健康・栄養調査」の平均摂取量は9.6gであり、目標との差を縮めるためには、日々の食生活を少しずつ見直すことが必要です。
塩分控えめ料理を続けるなら、だし・酸味・香辛料を使った調理法を取り入れ、主菜と副菜のバランスを整えることから始めてみましょう。
毎日完璧な減塩を目指す必要はありません。まずは味噌汁の味付けを見直す、醤油を計量する、麺類の汁を残すなど、取り組みやすい工夫を一つ選ぶことが大切です。
減塩は、食事のおいしさを諦めることではありません。食材のうま味や香りを生かし、自分や家族が無理なく続けられる食習慣を作ることが、健康的な食生活への第一歩です。 （出典: 塩分 控えめ 料理（Yahoo!ニュース））
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