ももあげの効果は？鍛えられる筋肉・正しいフォーム・消費カロリーを徹底解説

ももあげの効果は？鍛えられる筋肉・正しいフォーム・消費カロリーを徹底解説

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ももあげは、その場に立ったまま左右の膝を交互に持ち上げるシンプルな運動です。特別な器具や広いスペースを必要とせず、自宅でも手軽に取り組めるため、運動不足の解消や体力づくりを始めたい人に適しています。一方で、実際にはどの筋肉が鍛えられるのか、何分続ければ効果があるのか、ダイエットにも役立つのかなど、疑問を持つ人も少なくありません。

2026年11月現在、運動習慣を考えるうえで参考になるのが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」と、身体活動のエネルギー消費量を整理した「2024 Adult Compendium of Physical Activities」です。これらの資料を踏まえると、ももあげは腸腰筋や大腿四頭筋を使いながら心拍数を高められる運動ですが、動作の速さや膝を上げる高さによって負荷は変わります。

正しいフォーム、筋肉への働き方、消費カロリーの計算方法、初心者向けの回数・時間の目安を整理し、毎日続ける際の注意点まで詳しく解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 鍛えられる筋肉：腸腰筋、大腿四頭筋、腹筋群などを中心に、下半身と体幹を使う。
• 期待できる効果：股関節を動かす能力の維持、運動不足の解消、心肺機能や全身持久力の向上をサポートする。
• 初心者の目安：まずは20〜30秒を2〜3セット。慣れてから時間や強度を増やす。
• ダイエットとの関係：エネルギー消費を増やす手段になるが、ももあげだけで部分痩せするわけではない。
• 安全対策：腰を反らさず、膝を無理に高く上げない。痛みが出たら運動を中止する。

【まず知りたい】ももあげの効果とは？運動不足や体力づくりに役立つ理由

ももあげの大きな特徴は、股関節を繰り返し動かしながら、下半身と体幹を同時に使えることです。

歩行と比べて膝を高く持ち上げる動作が加わるため、股関節を曲げる筋肉への刺激を意識しやすく、テンポを速めれば心拍数も上がります。運動習慣が少ない人にとっては、身体を動かすきっかけをつくりやすい運動です。

1．股関節の動きを維持しやすくなる

ももあげでは、太ももを身体の前方に持ち上げる股関節屈曲という動作を繰り返します。この動作には腸腰筋をはじめとする股関節屈筋群が関係しています。

長時間座っている生活では、股関節を大きく動かす機会が少なくなりがちです。ももあげを日常生活に取り入れることで、股関節を動かす習慣をつくれます。

ただし、ももあげだけで股関節の柔軟性が大幅に改善するわけではありません。可動域を広げたい場合は、股関節周辺のストレッチも組み合わせると効果的です。

2．下半身の筋肉を繰り返し使える

片脚を持ち上げるときには、太もも前面の筋肉が働きます。同時に、反対側の脚は身体を支えなければなりません。

このため、単純に脚を上げ下げするだけでなく、片脚で身体を支えるバランス能力も使います。左右交互に動かすことで、下半身の筋肉を継続的に活動させられます。

3．有酸素運動として体力づくりに役立つ

ゆっくりした動作なら軽い身体活動ですが、テンポを上げて一定時間続けると、呼吸や心拍数が上昇します。運動強度によっては、有酸素運動の一つとして取り入れられます。

特に、休憩を挟みながら複数セット行う方法は、初心者でも負荷を調整しやすいのが利点です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、強度3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことなどを推奨しています。具体的な目安として、歩行または同等以上の強度の活動を1日60分以上行うことが示されています。

ももあげは、このような身体活動量を増やすための選択肢の一つです。ただし、1日数分のももあげだけで推奨される活動量を満たせるわけではありません。歩行や日常生活の活動と組み合わせることが大切です。

【どの筋肉に効く？】ももあげで鍛えられる筋肉と腸腰筋・大腿四頭筋の関係

ももあげで中心的に働くのは、股関節を曲げる筋肉と太ももの前側にある筋肉です。また、姿勢を安定させるために腹筋群などの体幹筋も活動します。

それぞれの筋肉の役割を理解すると、どこを意識して動けばよいのかが明確になります。

腸腰筋：太ももを引き上げる中心的な筋肉

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を中心に構成される筋肉群です。股関節を曲げる働きがあり、歩行や階段の上り下り、ランニングなどでも使われます。

ももあげでは、膝を身体の前方へ持ち上げる動作に腸腰筋が関わります。特に、太ももを引き上げる局面で働きを意識しやすい筋肉です。

腸腰筋は腰椎や骨盤周辺と大腿骨をつなぐ構造を持つため、股関節の動きだけでなく、骨盤や腰椎の安定にも関係しています。

ただし、膝を高く上げれば上げるほど腸腰筋が効率よく鍛えられるとは限りません。腰を反らせたり、反動を使ったりすると、本来の動作から外れてしまいます。

大腿四頭筋：太ももの前側を支える筋肉

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。

• 大腿直筋
• 外側広筋
• 内側広筋
• 中間広筋

主な役割は膝を伸ばすことです。そのうち大腿直筋は股関節と膝関節の両方をまたぐ筋肉で、股関節を曲げる働きにも関わっています。

そのため、ももあげでは大腿四頭筋全体が同じように働くというより、大腿直筋を中心に、動作や姿勢を支えるための活動が生じます。

腹筋：身体が後ろに反らないように支える

ももあげでは、脚を上げるたびに身体の重心が変化します。このとき腹直筋や腹斜筋などの腹筋群が働き、上半身と骨盤の位置を安定させます。

特に、膝を引き上げるときにお腹へ軽く力を入れておくと、腰が反りすぎるのを防ぎやすくなります。

ただし、ももあげは腹筋運動そのものではありません。腹筋を大きくすることや、腹部の筋肉を集中的に鍛えることが目的なら、プランクやクランチなどを組み合わせる必要があります。

その他に働く筋肉

身体を支える側の脚では、お尻の中殿筋や大殿筋、ふくらはぎの筋肉なども姿勢の安定に関わります。

このように、ももあげは一つの筋肉だけを動かす運動ではありません。股関節屈筋群を中心に、下半身と体幹が協力して動作を成立させています。

ももあげと各筋肉の関係を整理すると、次のようになります。

重要なのは、ももあげが腸腰筋や大腿四頭筋に刺激を与える運動であっても、各筋肉を高負荷で鍛える専門的な筋力トレーニングとは異なることです。筋肉量の増加を目指すなら、スクワットなどの運動も取り入れましょう。

【初心者向け】ももあげの正しいやり方とその場ももあげのフォーム

ももあげは簡単な動作に見えますが、姿勢が崩れると腰や膝に余計な負担がかかる場合があります。

特に初心者は、速く動かすことよりも、身体を安定させながら左右の脚を交互に動かすことを優先してください。

基本のももあげのやり方

STEP1：基本姿勢をつくる

足を腰幅程度に開き、背筋を自然に伸ばして立ちます。視線は正面に向け、肩の力を抜きましょう。お腹に軽く力を入れ、骨盤が前後に傾きすぎないようにします。

STEP2：片方の膝を持ち上げる

片方の膝をゆっくり持ち上げます。最初は無理に腰の高さまで上げる必要はありません。股関節に痛みが出ない範囲で動かしてください。

STEP3：反対側の脚に切り替える

持ち上げた脚を静かに下ろし、反対側の膝を持ち上げます。左右交互に同じ動作を繰り返します。

STEP4：自然に腕を振る

歩くときと同じように、脚と反対側の腕を前に出します。腕を自然に振ることで、動作のリズムを取りやすくなります。

その場ももあげで意識したい5つのポイント

• 背中を丸めない：頭から骨盤まで自然に伸ばした姿勢を保つ。
• 腰を反らさない：膝を上げるときに上半身を後ろへ倒さない。
• 膝の高さを欲張らない：股関節の可動域に合わせて無理なく動かす。
• 足音を小さくする：床に強く足をたたきつけず、静かに下ろす。
• 呼吸を止めない：動作に合わせて自然に呼吸する。

運動が苦手な人は低負荷バージョンから始める

体力に自信がない場合や、バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子の背もたれに手を添えて行う方法がおすすめです。

膝を高く上げず、足踏みに近い動作から始めても構いません。左右交互に足を持ち上げることを意識し、身体が安定してから少しずつ動作の幅を広げます。

また、床が滑りやすい場所や、足元に物がある場所は避けましょう。安定した床面と動きやすい服装を選ぶことも、安全に続けるための基本です。

【回数・時間の目安】ももあげは何分続けると効果的？毎日続ける方法

ももあげの効果を得るために、最初から長時間続ける必要はありません。運動経験や体力によって適切な負荷は変わるため、まずは短い時間から始めることが大切です。

初心者向けの回数と時間

これから運動を始める人には、次のような導入方法が考えられます。

• 1セット：20〜30秒
• セット数：2〜3セット
• セット間の休憩：30〜60秒
• 運動頻度：週3〜5回程度から調整

これは初心者が取り組みやすい実践上の目安であり、医学的に定められた一律の回数ではありません。

回数で管理したい場合は、左右合計で20〜30回程度から始めてもよいでしょう。ここでは片脚を1回上げる動作を1回と数えます。

最初は回数をこなすことより、左右で同じ程度の高さまで膝を持ち上げ、姿勢を崩さずに動けることを目標にしてください。

ももあげは何分続ければよい？

時間の目安は、運動強度によって変わります。

1〜3分：運動習慣をつくるための短時間の導入に適しています。長時間座った後に身体を動かすきっかけにもなります。

5分程度：複数回に分けて行えば、初心者でも取り組みやすい時間です。姿勢を維持できる範囲で続けます。

10分程度：体力がついてきた人が、休憩を挟みながら取り組む時間の目安です。一定の運動量を確保できますが、動作の質が落ちる場合は短くしてください。

ただし、5分や10分という時間だけで効果が決まるわけではありません。実際の運動強度、継続頻度、体力などが関係します。

毎日続けても大丈夫？

軽い強度で、筋肉や関節に痛みがない場合は、短時間のももあげを毎日の習慣に取り入れることもできます。

一方、息が大きく上がるような高強度の運動を毎日繰り返す必要はありません。疲労が残っている場合は休息を優先しましょう。

厚生労働省の運動ガイドでは、成人と高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ただし、ももあげだけを行えば全身の筋力トレーニングを十分に実施したことになるわけではありません。

継続するうえでは、毎日の実施回数を増やすことより、無理なく運動する日を確保することが大切です。

【ダイエットにも効果はある？】ももあげの消費カロリーとランニングとの比較

ももあげをダイエットに取り入れる場合、気になるのが消費カロリーです。

結論からいえば、ももあげは身体を動かすことでエネルギー消費を増やす運動ですが、短時間で大量のカロリーを消費する運動ではありません。消費量は体重、動作の速さ、膝を上げる高さ、休憩時間などによって変化します。

ももあげの消費カロリーを計算する方法

身体活動のエネルギー消費量を推定するときに使われる指標が「METs（メッツ）」です。

1メッツは安静時のエネルギー消費量を基準にした値で、数値が高いほど身体活動の強度が高いことを意味します。

2024年版の身体活動一覧「Adult Compendium of Physical Activities」では、運動強度の参考値として、次のような数値が掲載されています。

• その場でのジョギング：4.8メッツ
• 一般的なジョギング：7.5メッツ
• 中程度の自重トレーニング：3.8メッツ
• 強度の高い自重トレーニング：7.5メッツ

なお、これらは活動カテゴリーごとの参考値であり、膝を高く上げる特定のももあげ動作を直接測定した数値ではありません。ももあげの消費カロリーを計算するときには、実際の動作強度に近いカテゴリーを参考にする必要があります。

一般的な推定式は次のとおりです。

消費カロリー（kcal）＝METs × 3.5 × 体重（kg）÷ 200 × 運動時間（分）

例えば、体重60kgの人が10分間、4.8メッツ相当の運動を行った場合、消費エネルギーの総量は約50kcalです。

同じ体重で7.5メッツ相当の運動を10分間行った場合は、約79kcalになります。

ただし、この計算値には安静にしていても消費するエネルギーが含まれています。運動によって追加的に消費したエネルギーだけを考える場合、安静時の1メッツ分を差し引く必要があります。

そのため、実際の運動による追加消費量は、前者で約40kcal、後者で約68kcalが目安になります。

ももあげとランニングはどちらが効果的？

ももあげとランニングは、どちらも下半身を使う運動ですが、得意とする部分が異なります。

ももあげは、その場で実施でき、運動時間や強度を細かく調整しやすいことが特徴です。自宅での短時間運動や、運動前の準備としても利用できます。

一方、ランニングは一定の速度で移動しながら継続的に身体を動かすため、全身持久力を高めるトレーニングとして取り入れやすい運動です。

消費カロリーについては、同じ時間なら必ずどちらかが多いという単純な関係ではありません。運動強度や休憩の有無によって変わります。

特に、ももあげをゆっくり行う場合と、速いペースで走る場合では、運動強度に大きな差が生じます。

ももあげだけで痩せる？部分痩せの誤解

ももあげを続ければ太ももやお腹の脂肪だけが優先的に落ちる、というわけではありません。

運動によって特定の筋肉を使うことと、その部位の体脂肪が選択的に減少することは別の現象です。

ダイエットでは、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や日常生活、運動によって消費するエネルギーのバランスが関係します。

ももあげは活動量を増やすための手段として活用し、ウォーキングや筋力トレーニング、食生活の見直しと組み合わせると、より現実的な減量計画を立てられます。

【膝・腰への負担に注意】ももあげで痛みを防ぐ方法と安全対策

ももあげは自分の体重を使う運動ですが、動作を速くしたり、無理に膝を高く上げたりすると、膝や股関節、腰に負担がかかることがあります。

特に、運動習慣が少ない人や、関節に不安がある人は、フォームと運動強度に注意してください。

膝が痛くなる場合の注意点

膝を高く持ち上げる動作そのものが、すべての人にとって適切とは限りません。膝関節に痛みがある場合は、可動域を小さくして動作を調整します。

注意したいのは、足を下ろすときに床へ強く着地することです。勢いよく足を下ろすと、着地時の衝撃が大きくなる場合があります。

次の点を意識しましょう。

• 膝を無理に高く持ち上げない。
• 足を静かに下ろす。
• 膝とつま先の向きを大きくずらさない。
• 痛みがある日は無理に続けない。
• 必要に応じて壁や椅子を使い、バランスを補助する。

腰が痛くなる原因と対処法

ももあげで腰に負担がかかる原因の一つが、膝を持ち上げるときに上半身を後ろへ倒してしまうことです。

太ももを高く上げようとすると、骨盤が前傾したり、腰が過度に反ったりする場合があります。こうした姿勢では、股関節を動かす代わりに腰を反らせる動きが強くなる可能性があります。

腰への負担を抑えるには、次の方法が有効です。

• お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる。
• 胸を張りすぎず、肋骨と骨盤の位置を整える。
• 膝を上げる高さを少し下げる。
• 反動を使わず、ゆっくりと脚を動かす。
• 腰に違和感が出たら、その場で中止する。

運動前後の準備も大切

いきなり速いももあげを始めるのではなく、最初に軽い足踏みやウォーキングなどで身体を温めましょう。

運動が終わった後は、急に動きを止めるのではなく、ゆっくりした足踏みなどで呼吸と心拍数を落ち着かせます。

厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、運動中に胸痛、動悸、めまい、強い疲労感、関節や筋肉の強い痛み、冷や汗などの異変があった場合、直ちに運動を中止するよう案内しています。

痛みが続く場合や、持病・関節疾患がある場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談してから運動内容を決めることが大切です。

【プロの結論】ももあげが向いている人・向いていない人と効果を高めるコツ

ももあげの価値は、特別な道具を使わず、短時間でも身体を動かす習慣をつくれることにあります。

一方で、筋肉を大きくしたい人や、短期間で大幅な減量を目指す人にとっては、ももあげだけでは運動刺激が不足する可能性があります。

ももあげがおすすめできる人

• 運動不足を感じており、簡単な運動から始めたい人。
• 自宅で短時間の運動を取り入れたい人。
• 長時間のデスクワークで、身体を動かす機会が少ない人。
• 股関節を動かす習慣をつくりたい人。
• ウォーキングや筋力トレーニングの補助運動を探している人。

別の運動を優先したほうがよい人

• 膝や股関節、腰に痛みがあり、動作によって症状が悪化する人。
• 高い運動強度を必要とする競技向けの筋力強化を目指す人。
• 腹筋や大腿四頭筋など、特定部位の筋肥大を主目的にしている人。
• バランス能力に不安があり、立位での運動が難しい人。

こうした人は、ももあげにこだわらず、椅子に座った状態での膝上げや、専門家が提案する個別の運動を選ぶ方法もあります。

効果を高めるための組み合わせ

ももあげをより充実した運動習慣につなげるには、目的に応じて別の運動を組み合わせることが重要です。

• ウォーキング：全身持久力を高めるための有酸素運動。
• スクワット：太ももやお尻の筋力を高める自重トレーニング。
• プランク：体幹の筋持久力を高めるトレーニング。
• 股関節ストレッチ：股関節周辺の柔軟性を維持するための運動。

大切なのは、ももあげを万能なトレーニングと考えないことです。股関節の動作、下半身の活動、身体活動量の増加という役割を理解して取り入れれば、日常の運動習慣を支える実用的なメニューになります。

ももあげに関するよくある質問（FAQ）

Q1：ももあげは毎日何回すれば効果がありますか？

A1：初心者なら、左右合計20〜30回、または20〜30秒を2〜3セット行う方法から始めるとよいでしょう。毎日行う場合も、疲労や痛みがあるときは休息を優先してください。回数を増やすことより、正しいフォームを維持することが大切です。

Q2：ももあげを5分続けるだけでも効果はありますか？

A2：5分でも身体活動量を増やすきっかけになります。特に普段あまり運動していない人にとっては、短時間でも継続することに意味があります。ただし、5分だけで十分な体力向上や減量が保証されるわけではありません。

Q3：ももあげは腸腰筋を鍛えるのに効果的ですか？

A3：腸腰筋は股関節を曲げる働きを持つため、膝を前方へ持ち上げるももあげで活動します。腰を反らさず、股関節から太ももを持ち上げることを意識するとよいでしょう。ただし、筋肥大を目的とする場合は、負荷を段階的に調整できる筋力トレーニングも必要です。

Q4：ももあげでお腹や太ももは痩せますか？

A4：ももあげはエネルギー消費を増やす運動ですが、特定の部位の脂肪だけを選択的に減らすことはできません。体脂肪を減らしたい場合は、食事管理と全身の身体活動量を組み合わせることが基本です。

Q5：ももあげとランニングはどちらが痩せますか？

A5：同じ時間で比較しても、運動強度や体重によって消費カロリーは異なります。一般に、一定のペースで続けるランニングは運動量を確保しやすい一方、ももあげは室内で短時間から取り組める利点があります。継続できる運動を選び、必要に応じて組み合わせることが大切です。

Q6：ももあげで膝や腰が痛くなったらどうすればよいですか？

A6：すぐに運動を中止してください。膝を高く上げすぎたり、腰を反らせたりするフォームになっていないか確認します。痛みが続く場合や繰り返し発生する場合は、医療機関で原因を確認しましょう。

まとめ：ももあげは正しいフォームと継続で運動習慣を支える

ももあげは、腸腰筋や大腿四頭筋を中心に、腹筋群や下半身の筋肉も使う手軽な運動です。動作のテンポを調整すれば、軽い足踏みから心拍数を高める有酸素運動まで、体力に応じて負荷を変えられます。

初心者は20〜30秒を2〜3セット行うところから始め、慣れてきたら時間や運動強度を少しずつ増やしていきましょう。毎日続けることに固執せず、疲労や身体の状態に合わせて休息を取ることも重要です。

消費カロリーについては、体重や運動強度によって差があるため、特定の数値だけを目標にするのはおすすめできません。また、ももあげだけで部分痩せや大幅な筋肥大を実現することも難しいため、ウォーキングやスクワット、食生活の見直しなどを組み合わせることが現実的です。

最も大切なのは、高く・速く・長く行うことではなく、正しいフォームで無理なく続けられることです。自分の体力に合った方法を選び、日常生活の中に少しずつ身体を動かす時間を増やしていきましょう。

主な参考資料・根拠

- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities
- 米国国立医学図書館（NCBI）StatPearls：腸腰筋・大腿直筋の解剖学的解説

（出典: も も あげ（Yahoo!ニュース））