緑黄色野菜一覧【2026年最新】定義・600μg基準と代表例を徹底解説・完全版
緑黄色野菜には、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど、毎日の食卓でおなじみの野菜が含まれます。しかし、緑色や赤色など見た目が濃い野菜なら、すべて緑黄色野菜に分類されるわけではありません。厚生労働省の栄養指導では、原則として可食部100g当たりのβカロテン当量が600μg以上という基準が設けられています。
2026年現在、農林水産省の分類資料や厚生労働省の日本食品標準成分表に基づく代表的な野菜を整理するとともに、トマトやピーマンが例外的に緑黄色野菜に含まれる理由、淡色野菜との違い、ビタミンAをはじめとする栄養素、1日の摂取目安まで詳しく解説します。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 緑黄色野菜の定義：原則として可食部100g当たりβカロテン当量600μg以上。ただしトマトやピーマンなどには例外がある。
- 代表的な野菜：にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、ピーマン、オクラなど。
- 1日の摂取目標：野菜全体で350g以上。緑黄色野菜は120g程度を目安にする食事バランスが広く活用されている。
【2026年最新】緑黄色野菜一覧！代表的な種類を分類別に紹介
緑黄色野菜は、農林水産省の食料需給表では、果菜類・葉茎菜類・根菜類に分けて整理されています。代表的な野菜を分類ごとに確認すると、普段の買い物や献立づくりにも役立ちます。
1．果菜類に分類される緑黄色野菜
果菜類とは、植物の果実や未成熟の果実などを食べる野菜のことです。トマトやピーマン、かぼちゃなどが代表例です。
- かぼちゃ：西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ミニかぼちゃなど
- ピーマン：青ピーマン、赤ピーマン、オレンジピーマン、パプリカ
- トマト：一般的なトマト、ミニトマト
- さやえんどう：絹さや、スナップえんどう
- さやいんげん：いんげん豆の若いさや
- オクラ：独特の粘りがある夏野菜
特に注目したいのがトマトとピーマンです。どちらもβカロテン当量が600μg未満の場合がありますが、摂取量や摂取頻度などを考慮し、緑黄色野菜に分類されています。
2．葉茎菜類に分類される緑黄色野菜
葉茎菜類は、葉や茎、花の部分などを食べる野菜です。緑黄色野菜の中でも種類が豊富で、毎日の食事に取り入れやすいグループです。
- ほうれんそう
- パセリ
- しゅんぎく
- にら
- わけぎ
- しそ
- みつば
- ちんげんさい
- ブロッコリー
- アスパラガス
- かいわれだいこん
- その他のつけな類
- その他の葉茎菜類
さらに、厚生労働省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づく緑黄色野菜の詳細な一覧には、小松菜、ケール、モロヘイヤ、明日葉、水菜、ルッコラ、芽キャベツ、菜花、葉だいこん、バジル、クレソンなども掲載されています。
同じ葉物野菜でも、レタスの一般的な品種とリーフレタス、サニーレタスなどでは分類が異なる場合があります。野菜の名前だけでなく、品種や食品成分表上の扱いも確認すると、より正確に理解できます。
3．根菜類に分類される緑黄色野菜
根菜類の代表的な緑黄色野菜は、にんじんです。
- にんじん：五寸にんじん、金時にんじん、ミニキャロットなど
- 葉にんじん：葉の部分も緑黄色野菜として扱われる
にんじんはβカロテンを豊富に含む代表的な根菜です。オレンジ色の濃い西洋にんじんだけでなく、赤みのある金時にんじんなども食卓で活用できます。
なお、根菜類だからといって、すべてが緑黄色野菜になるわけではありません。大根やごぼう、れんこんなどは一般的に淡色野菜に分類されます。
【定義を解説】緑黄色野菜の600μg基準とトマト・ピーマンの例外
緑黄色野菜を正しく見分けるには、色ではなく栄養成分の基準を理解することが大切です。
基本となるのは可食部100g当たり600μg以上
厚生労働省の令和3年8月4日付通知「日本食品標準成分表2020年版（八訂）の取扱いについて」では、緑黄色野菜について、原則として可食部100g当たりβカロテン当量600μg以上のものとしています。
ここでいう可食部とは、通常食べる部分のことです。皮や根の先端など、通常取り除く部分を除いた重量を基準にします。
また、基準に使われるのは、厳密にはβカロテンそのものだけではなく「βカロテン当量」です。一般的に600μg基準と呼ばれていますが、栄養成分の評価ではこの表記を区別しておく必要があります。
なぜトマトとピーマンは例外的に含まれるのか
緑黄色野菜の分類で特に間違えやすいのが、トマトとピーマンです。
一般的なトマトやピーマンには、可食部100g当たりのβカロテン当量が600μgに満たないものがあります。それでも、日常的に食べる量や摂取頻度などを考慮し、栄養指導上の分類では緑黄色野菜に含められています。
この例外は、緑黄色野菜という区分が単純な色の分類でも、成分数値だけで機械的に決められた分類でもないことを示しています。
農林水産省の説明でも、600μg未満であってもトマトやピーマンなど一部の野菜は、摂取量や頻度を勘案して緑黄色野菜に含めると説明されています。
【分類比較表】緑黄色野菜の種類・代表例・分類基準を整理
農林水産省の食料需給表では、緑黄色野菜を20品目として整理しています。ここでいう20品目は、個々の野菜をすべて別々に数えた品種数ではなく、統計上の品目区分です。
以下の表では、農林水産省の分類と厚生労働省の栄養上の基準を組み合わせ、代表的な野菜とその位置づけを整理しました。
| 分類 | 代表的な緑黄色野菜 | 分類上のポイント |
|---|---|---|
| 果菜類 | かぼちゃ、ピーマン、トマト、さやえんどう、さやいんげん、オクラ | トマト・ピーマンは600μg未満でも摂取量や頻度を考慮して含まれる |
| 葉茎菜類 | ほうれんそう、パセリ、しゅんぎく、にら、わけぎ、しそ、みつば、ちんげんさい、ブロッコリー、アスパラガス、かいわれだいこん | 葉・茎・花序など、食べる部分が多様 |
| 根菜類 | にんじん | βカロテンを多く含む代表的な根菜 |
| その他の葉茎菜類 | 小松菜、ケール、モロヘイヤ、水菜、ルッコラなど | 厚生労働省の詳細な食品一覧では個別の食品名も掲載される |
農林水産省の食料需給表における緑黄色野菜の品目は、2020年度に最終見直しが行われています。2026年現在も、同資料では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の内容を踏まえた基準が示されています。
なお、農林水産省の統計上の20品目と、厚生労働省の詳細な食品別一覧は、用途や集計単位が異なります。小松菜やケールなどの個別食品が統計上の「その他の葉茎菜」にまとめられる場合もあるため、両者を同じ形式の一覧として比較しないことがポイントです。
【違いを比較】緑黄色野菜と淡色野菜は何が違う？見分け方も紹介
緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、主にカロテンの含有量と栄養指導上の分類にあります。
一般的に、緑黄色野菜はβカロテンなどのカロテノイドを豊富に含む野菜です。一方、淡色野菜はβカロテン当量が600μg未満で、トマトやピーマンのような例外に該当しない野菜を指します。
緑黄色野菜と淡色野菜の代表例
緑黄色野菜の代表例
- にんじん
- ほうれんそう
- ブロッコリー
- 小松菜
- かぼちゃ
- トマト
- ピーマン
- しゅんぎく
- オクラ
淡色野菜の代表例
- キャベツ
- レタス（一般的な玉レタス）
- きゅうり
- 大根（根の部分）
- 白菜
- 玉ねぎ
- ごぼう
- なす
- もやし
色が濃ければ緑黄色野菜というわけではない
よくある誤解が、野菜の表面の色だけで分類を判断することです。
例えば、きゅうりは濃い緑色をしていますが、一般的には淡色野菜です。なすも紫色の皮を持っていますが、緑黄色野菜には分類されません。
反対に、トマトは赤色、にんじんはオレンジ色、ほうれんそうは緑色と、見た目はさまざまです。色の濃淡だけでは分類できないことが分かります。
また、大根は根の部分と葉の部分で分類が異なります。根は淡色野菜ですが、葉は緑黄色野菜として扱われます。ひとつの植物でも、食べる部位によって栄養成分や分類が変わる点は覚えておきたいところです。
買い物で迷ったときの判断基準
スーパーで野菜を選ぶ際には、次の3点を意識すると分かりやすくなります。
- 野菜の名前を確認する：にんじん、ほうれんそう、ブロッコリーなど、代表的な緑黄色野菜を覚えておく。
- 食べる部分を確認する：大根のように、葉と根で分類が異なる野菜がある。
- 食品成分表の分類を参考にする：見た目だけで判断せず、厚生労働省の食品分類を確認する。
このように、緑黄色野菜の見分け方は色だけに頼らず、食品としての分類と成分基準を組み合わせることが基本です。
【栄養と健康効果】緑黄色野菜に含まれるβカロテン・ビタミンAとは
緑黄色野菜が食生活で重視される理由は、βカロテンをはじめとするカロテノイドや、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含んでいるためです。
βカロテンは体内でビタミンAに変換される
βカロテンはカロテノイドの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。このようにビタミンAの供給源となる成分は、プロビタミンAと呼ばれます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、正常な視覚機能などに関係する栄養素です。にんじんやほうれんそう、かぼちゃなどは、日常的にβカロテンを取り入れやすい野菜として知られています。
ただし、βカロテンの摂取量と体内で作られるビタミンAの量は同じではありません。食品に含まれる量だけでなく、体内での変換や吸収も関係します。
ビタミンC・葉酸・ミネラル・食物繊維も豊富
緑黄色野菜の魅力は、βカロテンだけではありません。食品の種類によって、さまざまな栄養素を補給できます。
- ビタミンC：ピーマンやブロッコリーなどに含まれ、抗酸化作用や免疫機能の維持に関係する。
- 葉酸：ほうれんそうなどに含まれ、赤血球の形成や細胞の新生に関わる。
- カリウム：ほうれんそうやかぼちゃなどに含まれ、体内のナトリウムの排出を助ける。
- カルシウム：小松菜やちんげんさいなどに含まれ、骨や歯の健康維持に関係する。
- 食物繊維：腸内環境を整え、便通の維持を助ける。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、ほうれんそうのおひたし1皿約70gで、1日に必要なビタミンAの約40％、葉酸の約30％、ビタミンCの約13％を摂取できる例が紹介されています。
緑黄色野菜を食べると期待できる健康面のメリット
野菜を十分に摂取することは、健康的な食生活の土台になります。
厚生労働省の解説では、野菜を多く摂取する人ほど、心血管疾患や脳卒中などの循環器疾患の発症・死亡リスクが低いことを示す研究が紹介されています。また、緑黄色野菜や根菜類の摂取と2型糖尿病の発症リスクとの関連についても報告されています。
ただし、こうした健康上のメリットは野菜全体を十分に食べる食生活に関するものです。特定の緑黄色野菜だけを食べれば病気を予防できる、あるいは治療できるという意味ではありません。
栄養素の偏りを防ぐためにも、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂取することが大切です。
【1日の摂取量】緑黄色野菜120gと野菜350gの目標を達成する方法
緑黄色野菜を毎日どれくらい食べればよいのかを考える際には、野菜全体の摂取目標と、緑黄色野菜の目安を分けて理解する必要があります。
野菜全体の目標は1日350g以上
健康日本21（第三次）では、成人の野菜摂取量の平均値を1日350gとする目標が設定されています。
2026年7月に決定された第5次食育推進基本計画でも、野菜摂取量の平均値を令和6年度の258.7gから、令和14年度までに350gへ引き上げる目標が示されました。
つまり、2026年時点でも野菜350gという目標は、国の健康づくり・食育政策における重要な指標です。
緑黄色野菜120g・淡色野菜230gが実践上の目安
野菜350gを食事に取り入れる際には、緑黄色野菜120g以上、その他の野菜230g程度という配分が広く活用されています。
この120gは、従来の厚生労働省の栄養・食生活に関する目標例や、農林水産省の食育資料などでも紹介されてきた実践的な目安です。なお、2026年の第5次食育推進基本計画が掲げる数値目標は野菜全体の350gであり、緑黄色野菜だけの独立した数値目標ではありません。
1皿当たり約70gの野菜料理を目安にすると、1日5皿で約350gになります。
2026年に確認できる最新の野菜摂取データ
厚生労働省が2025年12月2日に公表した令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7gでした。
男女別では、男性268.6g、女性250.3gです。目標の350gと比較すると、平均で約91g不足しています。
緑黄色野菜の摂取量も、男性78.9g、女性81.3gにとどまっています。120gという実践上の目安と比べても、まだ差があることが分かります。
毎日の食事で野菜を増やす余地は十分にあります。特別な食事制限をするのではなく、普段の献立に野菜料理を1品追加するところから始めるのが現実的です。
無理なく350gを摂取するための食事例
- 朝食：ほうれんそうのおひたし、ミニトマトなど。
- 昼食：ブロッコリーのサラダ、にんじんを使った副菜など。
- 夕食：かぼちゃの煮物、ピーマンの炒め物、キャベツの和え物など。
生野菜だけで350gを食べようとすると、量が多く感じられることがあります。炒め物、煮物、スープ、蒸し野菜などを組み合わせれば、食べやすくなります。
冷凍のほうれんそうやブロッコリー、カット野菜を活用するのも方法の一つです。毎日調理する負担を抑えながら、野菜を食べる機会を増やせます。
【プロの結論】緑黄色野菜は種類を組み合わせて食べることが大切
緑黄色野菜を選ぶ際に、最も大切なのは、特定の野菜だけに偏らないことです。
にんじんやほうれんそうはβカロテンの供給源として優秀ですが、ブロッコリーやピーマンにはビタミンC、葉物野菜には葉酸やカルシウムなど、それぞれ異なる栄養面の特徴があります。
そのため、毎日の買い物では、次のような組み合わせを意識するとよいでしょう。
- βカロテンを意識する：にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ。
- ビタミンCを意識する：ピーマン、ブロッコリー。
- 葉物野菜を取り入れる：小松菜、しゅんぎく、ちんげんさい。
- 食卓に彩りを加える：トマト、パプリカ、オクラ。
また、緑黄色野菜だけを大量に食べることが理想というわけではありません。キャベツ、大根、白菜、きゅうりなどの淡色野菜も、食物繊維や水分などを補ううえで重要です。
健康的な食生活を目指すなら、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、野菜全体で350gを目標にすることが基本です。価格や旬、調理のしやすさも考慮し、継続できる食べ方を選ぶことが、毎日の栄養バランスにつながります。
【緑黄色野菜一覧】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：緑黄色野菜にはどのような種類がありますか？
A1：代表的なものは、にんじん、ほうれんそう、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、ピーマン、オクラ、しゅんぎく、小松菜、パセリなどです。果菜類・葉茎菜類・根菜類に分けられます。
Q2：トマトやピーマンはなぜ緑黄色野菜なのですか？
A2：原則として可食部100g当たりβカロテン当量600μg以上が基準ですが、トマトやピーマンなどは600μg未満でも、食べる量や頻度を考慮して緑黄色野菜に分類されているためです。
Q3：緑黄色野菜は1日に何g食べればよいですか？
A3：野菜全体で1日350g以上が目標です。そのうち緑黄色野菜120g以上、その他の野菜230g程度という配分が実践上の目安として広く使われています。小鉢約70gの野菜料理を1日5皿程度取り入れると達成しやすくなります。
まとめ：緑黄色野菜一覧を活用して毎日の食生活を改善
緑黄色野菜は、原則として可食部100g当たりβカロテン当量600μg以上の野菜であり、にんじん、ほうれんそう、ブロッコリー、かぼちゃなどが代表例です。トマトやピーマンのように、摂取量や頻度を考慮して例外的に含まれる野菜もあります。
また、緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、単純な見た目の色では判断できません。野菜の種類や食べる部位、栄養成分に基づいた分類を理解することが大切です。
2026年現在、国が目指す野菜摂取量は1日350gです。緑黄色野菜120g程度を目安にしながら、淡色野菜もバランスよく取り入れましょう。
にんじんやほうれんそうだけでなく、トマト、ピーマン、ブロッコリー、小松菜などを日々の献立に取り入れることが、栄養バランスの整った食生活への第一歩です。
主な公的根拠・参照資料
- 農林水産省「食料需給表の概要」：緑黄色野菜の20品目、分類、600μg基準。
- 厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）の取扱いについて」：600μg基準とトマト・ピーマンの例外。
- 厚生労働省「e-ヘルスネット」：カロテノイド、ビタミンA、栄養上の特徴。
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」および「第5次食育推進基本計画」：最新の摂取量と350g目標。 （出典: 緑黄色 野菜 一覧（Yahoo!ニュース））
SEOライティングとマーケティング戦略の専門家。分かりやすい解説記事で定評があります。
