お茶のカフェイン量を徹底比較！玉露・煎茶・ほうじ茶の違いと賢い選び方【2026年版】

お茶のカフェイン量を徹底比較！玉露・煎茶・ほうじ茶の違いと賢い選び方【2026年版】

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お茶は種類によってカフェイン量が大きく異なります。農林水産省が公表しているデータでは、玉露は100mL当たり160mg、煎茶は20mg、ほうじ茶は20mg、玄米茶は10mg、紅茶は30mgです。特に玉露は、一般的な煎茶と比べてカフェイン濃度が際立っています。

ただし、この数字だけで「どのお茶が最もカフェインを多く含むか」を判断するのは早計です。茶葉の量、お湯の温度、抽出時間によって実際に飲むカフェイン量は変わります。2026年11月現在の公的資料をもとに、主要なお茶のカフェイン量を比較し、麦茶などのノンカフェイン飲料の選び方まで詳しく解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：玉露は100mL当たり160mgで、今回比較する茶類の中では最も高い。玄米茶は10mg、麦茶は0mgが代表値。
• 要点2：カフェイン量は茶葉の種類だけでなく、茶葉と水の比率、湯温、抽出時間によって変わる。
• 要点3：カフェインを避けたい場合は麦茶、そば茶、ルイボスティーなどが選択肢。ほうじ茶や玄米茶はカフェインゼロではない。

【結論】お茶のカフェイン量は種類によってどれほど違う？

お茶のカフェイン量を比較すると、最も目立つのが玉露です。農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」に掲載されている代表値では、玉露は100mL当たり160mg。煎茶の20mgと比較すると8倍に相当します。

一方、玄米茶は10mg、ほうじ茶は20mgです。紅茶は30mg、ウーロン茶は20mgとなっています。

ここで注意したいのは、これらが同じ条件で淹れたお茶の比較ではないことです。農林水産省が示す数値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を出典とする代表値で、それぞれ異なる茶葉量や抽出条件が設定されています。

つまり、玉露の160mgという数字は、玉露という茶種だけの性質を表しているわけではありません。濃い抽出条件も数値に大きく影響しています。

2026年時点では、文部科学省が「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を公開しています。2026年3月27日には正誤表も公表され、食品成分データベースは同年6月9日にその内容へ対応しました。以下では、農林水産省が2026年8月28日更新のページに掲載しているカフェイン比較値を基準にします。

【一覧比較】玉露・煎茶・ほうじ茶・玄米茶・紅茶のカフェイン量

主要なお茶のカフェイン量を100mL当たりで比較すると、次のようになります。

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、日本食品標準成分表（八訂）。麦茶は食品安全委員会が示す代表値。紅茶の抽出時間は複数の試料をまとめた表記です。

玉露のカフェイン量はなぜ160mgもある？

玉露の特徴は、茶葉に対して使用するお湯の量が少ないことです。

公表されている抽出条件では、茶葉10gに対して60℃のお湯を60mL使用し、2分30秒間抽出します。これに対し、煎茶は茶葉10gに対して90℃のお湯を430mL使用します。

お湯100mL当たりの茶葉量に換算すると、玉露は約16.7g、煎茶は約2.3gです。玉露の抽出液が高濃度になる背景には、この大きな茶葉と水の比率の違いがあります。

玉露を飲む場合は、100mL当たり160mgという数字だけでなく、実際に飲む量も考慮しましょう。標準的な抽出液60mLを単純換算すると、カフェイン量は約96mg相当です。

煎茶のカフェイン量は20mgが目安

煎茶は日本で広く親しまれている緑茶の一種です。公表値では100mL当たり20mgとなっています。

200mL飲む場合、単純計算では約40mgです。食事中や仕事中に飲む習慣がある人は、1杯の量だけでなく、1日に何杯飲むかも考えておくと管理しやすくなります。

ほうじ茶と玄米茶のカフェイン量

ほうじ茶は100mL当たり20mg、玄米茶は10mgです。

玄米茶は、煎茶などの茶葉に炒った米を加えたお茶です。茶葉以外の原料が含まれることから、一般的にカフェイン量を抑えやすい特徴があります。

ただし、実際の配合は商品によって異なります。玄米の割合が多い商品と茶葉の割合が多い商品では、同じ玄米茶でも含有量に違いが出る可能性があります。

紅茶とウーロン茶のカフェイン量

紅茶は100mL当たり30mgで、今回比較した茶類では玉露に次ぐ数値です。ウーロン茶は20mgとなっています。

紅茶は茶葉5gに熱湯360mLを加え、1分30秒から4分間抽出した複数の試料をもとにした代表値です。茶葉の品種や抽出時間によっても変わるため、市販品や家庭で淹れた紅茶が必ず同じ数値になるわけではありません。

抹茶は100mL当たりの比較に注意

抹茶は煎茶や紅茶のように、茶葉から成分を抽出して茶殻を取り除く飲み物とは異なります。粉末にした茶葉そのものを飲むため、カフェインを含む成分も直接摂取します。

農林水産省の公表値では、抹茶のカフェイン量は粉末100g当たり3.2gです。粉末1.5gを70mLのお湯に溶かした場合、1杯当たり約48mgになります。

抹茶ラテや抹茶ドリンクを選ぶ際も、単純に飲料の色や濃さだけで判断せず、使用されている抹茶の量を確認することが大切です。

【抽出条件を検証】お茶のカフェイン量は淹れ方で変わる

お茶のカフェイン量を理解するうえで欠かせないのが、抽出条件です。同じ茶葉を使っても、淹れ方によって抽出液に移るカフェインの量は変化します。

1．お湯の温度が高いほど抽出されやすい

一般的に、カフェインは高温のお湯で抽出されやすくなります。そのため、熱湯で長く抽出したお茶は、低温で短時間抽出したお茶よりもカフェイン量が多くなる傾向があります。

ただし、温度だけでカフェイン量が決まるわけではありません。茶葉の種類や量、水の量なども関係します。

2．抽出時間が長いとカフェイン量が増えやすい

茶葉をお湯に浸す時間が長くなるほど、成分が液体に移る時間も長くなります。

短時間で淹れる方法と、長時間浸しておく方法では、同じ茶葉を使っていても抽出される成分量に差が生まれます。

カフェインを控えたい場合は、濃く抽出する飲み方を避け、薄めに淹れることも選択肢です。ただし、抽出時間を短くすれば必ず一定割合でカフェインが減るという単純な関係ではありません。

3．茶葉の量とお湯の量のバランスも重要

茶葉を多く使って少量のお湯で抽出すると、一般的に濃度は高くなります。反対に、茶葉の量を抑えて十分なお湯を使えば、抽出液の濃度を下げやすくなります。

玉露と煎茶の比較が分かりやすい例です。玉露は茶葉10gに対してお湯60mLという濃い抽出条件で測定されています。煎茶は同じ10gの茶葉に430mLのお湯を使用します。

この違いを理解せず、100mL当たりの数値だけを見て茶葉そのもののカフェイン含有量を比較すると、実態を誤解する可能性があります。

100mL当たりの量と1杯当たりの量は別物

飲料のカフェイン量を比較するときは、濃度と実際の摂取量を分けて考える必要があります。

例えば、100mL当たり20mgの煎茶を200mL飲めば、カフェイン摂取量は約40mgです。一方、100mL当たり30mgの紅茶を150mL飲んだ場合は約45mgになります。

濃度が高い飲料でも、飲む量が少なければ、1回当たりの摂取量は逆転することがあります。

ペットボトルのお茶についても同じです。100mL当たりの表示だけでなく、500mLや600mLなど容器全体の容量を確認しましょう。

【誤解を検証】ほうじ茶は低カフェイン？麦茶は本当にゼロ？

カフェインを控えたい人からよく選ばれるお茶には、ほうじ茶、玄米茶、麦茶があります。しかし、この3種類はカフェイン量の性質が異なります。

ほうじ茶はカフェインゼロではない

ほうじ茶は、茶葉を焙煎して香ばしい風味を引き出したお茶です。一般的に苦味や渋味が穏やかなため、カフェインもほとんど含まれないというイメージを持たれることがあります。

しかし、農林水産省が公表する代表値では、ほうじ茶のカフェイン量は100mL当たり20mgです。これは煎茶と同じ数値です。

焙煎したお茶だからといって、必ずしもカフェインが大幅に減少するわけではありません。カフェインを完全に避けたい人にとって、一般的なほうじ茶はノンカフェイン飲料の代わりにはなりません。

玄米茶は比較的カフェインが少ない

玄米茶は、煎茶などの茶葉に炒った玄米をブレンドしたものです。公表値は100mL当たり10mgで、煎茶やほうじ茶の半分です。

カフェインを少し減らしたいものの、緑茶に近い風味を楽しみたい人には選びやすい種類です。

ただし、玄米茶にも茶葉が使われています。カフェインがゼロという意味ではなく、茶葉の配合や抽出条件によって実際の量は変わります。

麦茶はカフェインを含まない飲料

麦茶は、緑茶や紅茶のようにチャノキの葉を原料とする飲料ではなく、大麦を焙煎して作られます。

食品安全委員会が紹介する代表値では、麦茶のカフェイン量は100mL当たり0mgです。そば茶も同じく0mgの代表値が示されています。

カフェインを避けたい人や、就寝前にも飲める飲料を探している人にとって、麦茶は使いやすい選択肢です。

ただし、そば茶はそばアレルギーがある人には適しません。原材料を確認して選びましょう。

【おすすめの選び方】カフェインを控えたい人に向くノンカフェインのお茶

カフェインを減らしたい場合、無理にお茶を我慢する必要はありません。茶葉の種類を変えるだけでも、日常の飲み物の選択肢は広がります。

麦茶：毎日の水分補給におすすめ

麦茶はカフェインを含まない代表的な飲料です。冷やしても温めても飲みやすく、食事中や入浴後、就寝前など、さまざまな場面で取り入れられます。

特に、家族で共有する飲料を選びたい場合や、カフェインをできるだけ避けたい場合に適しています。

ルイボスティー：香りを楽しみたい人向け

ルイボスティーは南アフリカ原産のルイボスを原料とする飲料です。一般的なルイボスティーはチャノキの茶葉を使わないため、自然由来のノンカフェイン飲料として選ばれています。

独特の香りとまろやかな風味があり、紅茶に近い感覚で楽しみたい人にも向いています。

ただし、紅茶や緑茶をブレンドした商品もあるため、カフェインを完全に避けたい場合は原材料表示を確認しましょう。

そば茶：香ばしい味わいが好みの人向け

そば茶もカフェインゼロの代表的な飲料です。焙煎したそばの香ばしさが特徴で、食事にも合わせやすい種類です。

ただし、そばアレルギーがある人は避ける必要があります。健康上の理由からカフェインを控えている場合でも、アレルギーへの配慮は忘れないようにしましょう。

コーン茶：甘みのある香ばしさが特徴

コーン茶は、とうもろこしを原料にした飲料です。一般的な商品はカフェインを含まず、穀物由来の自然な甘みと香ばしさがあります。

麦茶とは違う風味を楽しみたい人や、緑茶・紅茶以外の飲み物を探している人におすすめです。

カフェインレスとノンカフェインの違い

飲料を選ぶ際に混同しやすいのが、カフェインレス、デカフェ、ノンカフェインという表示です。

基本的な違いは、次のとおりです。

• カフェインレス：カフェインを取り除いたり減らしたりした飲料。完全にゼロとは限らない。
• デカフェ：カフェインを除去する処理を行った飲料。処理後も微量に残る場合がある。
• ノンカフェイン：原料や製品にカフェインを含まないことを示す呼び方。

なお、コーヒーの公正競争規約では、カフェインを90％以上除去したものに「カフェインレスコーヒー」「デカフェネイティドコーヒー」などの表示を認めています。この基準はコーヒーに関するものであり、すべての茶製品にそのまま適用できる共通基準ではありません。

紅茶などについては、商品によってカフェインの削減率や表示方法が異なります。カフェインを確実に控えたい場合は、商品ごとの説明や成分表示を確認してください。

【健康面の注意点】お茶のカフェインは1日どれくらいまで？

カフェインは適量であれば眠気を抑える作用などがありますが、摂取しすぎると健康に影響を及ぼす可能性があります。

農林水産省によると、カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が過度に刺激され、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠などが起こることがあります。消化管への刺激によって、下痢や吐き気が生じる場合もあります。

日本で一律の摂取上限が定められているわけではない

カフェインの影響には個人差があります。消費者庁は、国際的にも一日摂取許容量（ADI）などの統一的な指標値は設定されていないと説明しています。

一方、海外の公的機関は、健康への影響を考慮した摂取量の目安を公表しています。

• 健康な成人：カナダ保健省の目安は最大400mg/日。
• 妊婦・授乳中の人：カナダ保健省の目安は300mg/日。
• 妊婦：世界保健機関（WHO）は300mg/日、欧州食品安全機関（EFSA）は200mg/日を目安としている。

これらは日本国内で定められた一律の上限ではありません。体質や健康状態によって影響が異なるため、数字だけを見て安全性を判断するのは避けましょう。

妊娠中・授乳中は飲み物の種類に注意

妊娠中や授乳中は、カフェインの摂取量に特に注意が必要です。農林水産省や消費者庁も、妊婦や授乳中の人を注意が必要な対象として挙げています。

日常的に緑茶や紅茶を飲む場合は、麦茶やルイボスティーなどを組み合わせることで、カフェインの摂取量を減らしやすくなります。

妊娠中の飲料選びで不安がある場合は、医師や助産師に相談し、食事やほかの飲料から摂取するカフェインも含めて考えることが大切です。

子どもやカフェインに敏感な人も気をつけたい

子どもは体重が大人より少ないため、同じ量のカフェインを摂取しても体重当たりの摂取量が多くなる可能性があります。

また、カフェインへの感受性には個人差があり、少量でも寝つきが悪くなったり、動悸を感じたりする人がいます。

夕方以降に眠りにくくなる人や、カフェインで体調の変化を感じやすい人は、飲む時間帯や種類を見直すとよいでしょう。

なお、風邪薬や眠気防止薬などにカフェインが含まれていることもあります。薬を服用している場合は、添付文書を確認し、カフェインの重複摂取に注意してください。

【よくある質問】お茶のカフェイン量に関するFAQ

Q1：カフェインが一番多いお茶は何ですか？

A1：農林水産省の代表値では玉露です。100mL当たり160mgで、煎茶の20mgと比べて8倍です。ただし、玉露は茶葉10gに対してお湯60mLという濃い抽出条件で測定されています。

Q2：ほうじ茶と玄米茶はカフェインが少ないですか？

A2：玄米茶は100mL当たり10mg、ほうじ茶は20mgが代表値です。玄米茶は比較的少ないものの、どちらもカフェインを含んでいます。カフェインゼロではありません。

Q3：寝る前に飲んでもよいお茶は何ですか？

A3：麦茶、ルイボスティー、コーン茶など、カフェインを含まない飲料がおすすめです。一般的な緑茶、紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶にはカフェインが含まれるため、睡眠への影響が気になる人は避けるとよいでしょう。

Q4：麦茶は本当にカフェインゼロですか？

A4：麦茶の代表値は100mL当たり0mgです。大麦を原料とする飲料で、茶葉を原料とする緑茶や紅茶とは異なります。商品によってブレンド原料が異なる場合は、原材料表示を確認してください。

Q5：水出しのお茶ならカフェインは含まれませんか？

A5：水出しでもカフェインがゼロになるわけではありません。水の温度や抽出時間によってカフェインの抽出量は変わりますが、カフェインを完全に避けたい場合は麦茶やルイボスティーなどを選びましょう。

まとめ：お茶のカフェイン量を知って自分に合う一杯を選ぼう

お茶のカフェイン量は、種類や抽出条件によって大きく変わります。農林水産省の公表値では、玉露が100mL当たり160mg、紅茶が30mg、煎茶・ほうじ茶・ウーロン茶が20mg、玄米茶が10mgです。

ただし、これらは茶葉の量や湯温、抽出時間が異なる条件で得られた代表値です。100mL当たりの数値だけでなく、実際に飲む量まで考えることが、カフェイン摂取量を把握するポイントになります。

カフェインを少し控えたい人には玄米茶、カフェインを避けたい人には麦茶やルイボスティー、そば茶などが選択肢になります。ほうじ茶は香ばしく飲みやすいお茶ですが、カフェインを含んでいる点には注意が必要です。

大切なのは、すべてのお茶を一律に避けることではありません。飲む時間帯、体質、1日の摂取量に合わせて種類を使い分けることです。公的な成分データと商品の表示を参考に、自分の生活に合ったお茶を選びましょう。

公的資料・参考情報

- 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月28日更新）
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 文部科学省「食品成分データベース」（2026年6月9日更新）
- 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
- 消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
- AGF「カフェインレス、デカフェ、ノンカフェインの違い」 （出典: カフェ イン お茶（Yahoo!ニュース））