プロテインは体に悪い？2026年最新基準で腎臓・肝臓への影響と適量を徹底解説
「プロテインを毎日飲むと腎臓に悪い」「たんぱく質のとりすぎは肝臓に負担をかける」「人工甘味料や添加物が体に悪いのでは？」。筋トレや健康管理のためにプロテインを利用する人が増える一方、こうした健康被害を心配する声もあります。
実際、プロテインは使い方によっては過剰なエネルギー摂取や胃腸の不調につながります。ただし、プロテインそのものが健康な人の体に悪いと一律に判断することはできません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な人のたんぱく質について、過剰摂取による健康障害を明確に示す科学的根拠が不十分として、耐容上限量を設定していません。2026年11月時点の公的情報をもとに、腎臓や肝臓への影響、適切な摂取量、注意すべき人、安全な飲み方を整理します。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 要点1：健康な人に対するプロテインの一律の摂取上限量は、2025年版の食事摂取基準では設定されていない。
- 要点2：過剰摂取は腎機能への悪影響やエネルギー過多につながる可能性があり、慢性腎臓病（CKD）の人は特に注意が必要。
- 要点3：18〜64歳のたんぱく質推奨量は男性65g、女性50g。食事で不足する分を補う使い方が基本。
【結論】プロテインは体に悪い？2025年版の公的基準で分かった真相
まず押さえておきたいのは、プロテインは特別な薬品ではなく、主に食品由来のたんぱく質を粉末などに加工した栄養補助食品だという点です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、酵素、ホルモンなどを構成する重要な栄養素です。体内では常にたんぱく質の合成と分解が繰り返されているため、毎日の食事から必要量を確保しなければなりません。
厚生労働省はプロテインの摂取を禁止していない
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を対象とした栄養摂取の基準です。
この基準では、たんぱく質について推定平均必要量や推奨量、目標量などが示されています。一方、健康な人については、過剰摂取による健康障害を明確に示す科学的根拠が十分でないため、耐容上限量は設定されていません。
ここで注意したいのは、上限量が設定されていないことと、いくら飲んでも安全ということは同じではない点です。
科学的に健康被害が起こる境界値を十分に決められないため、数値による上限を設けていないのであって、必要以上に大量摂取することを推奨しているわけではありません。
プロテインが体に悪いといわれる3つの理由
プロテインに対する不安は、主に次の3つに分けられます。
- 腎臓への負担：たんぱく質の代謝で生じる窒素性老廃物を尿として排出するため、腎機能が低下している人では摂取量の管理が必要。
- 過剰なエネルギー摂取：食事にプロテインを追加し続けると、消費エネルギーを上回って体脂肪が増える可能性がある。
- 胃腸への影響：乳糖、甘味料、糖アルコールなどの成分や体質によって、腹痛や下痢、膨満感が生じる場合がある。
つまり、問題になるのはプロテインという名称そのものよりも、摂取する人の健康状態、総摂取量、製品の成分、飲み方です。
【健康被害を検証】プロテインの過剰摂取で腎臓・肝臓・胃腸に何が起きる？
プロテインの健康リスクを考えるうえで、特に気になるのが腎臓と肝臓への影響です。さらに、実際の利用者が気づきやすい下痢や腹痛、体重増加についても確認しておきましょう。
1．腎臓への負担は本当に大きいのか
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、利用されなかった窒素成分などは主に肝臓で尿素に変換されます。その尿素を含む老廃物を尿として排出する役割を担うのが腎臓です。
たんぱく質の摂取量が増えると、腎臓の糸球体で血液をろ過する働きにも変化が生じます。高たんぱく食では糸球体ろ過量が増加する、いわゆる糸球体過剰ろ過が起こる場合があります。
ただし、健康な人で一時的にろ過量が増えることと、腎臓が実際に損傷することは別の問題です。健康な成人を対象にした研究では、高たんぱく食による腎機能への長期的な影響について、まだ十分な結論が出ていません。
そのため、一般的なプロテインの利用だけで腎臓病になると断定するのは適切ではありません。一方、長期間にわたって必要量を大きく超える摂取を続けることにも慎重になるべきです。
2．慢性腎臓病（CKD）の人は特に注意
腎臓への影響を最も慎重に考えなければならないのは、すでに腎機能が低下している人です。
慢性腎臓病（CKD）は、腎臓の障害や腎機能の低下が持続する病気です。たんぱく質の過剰摂取は、腎臓への負担を増やし、病状の進行に関係する可能性があります。
日本腎臓学会は2026年に「慢性腎臓病に対する食事療法基準2026年版」を公表しています。この基準では、CKDの病期だけでなく、年齢や栄養状態、サルコペニアなども考慮した個別の栄養管理が重視されています。
CKDの人が自己判断で高たんぱくのプロテインを追加することは避けてください。反対に、腎臓に不安があるからといって、必要なたんぱく質まで極端に減らすのも問題です。主治医や管理栄養士に適切な摂取量を確認することが大切です。
3．肝臓への影響は？プロテインで肝臓が悪くなるのか
肝臓は、たんぱく質の代謝において重要な役割を果たしています。アミノ酸の分解で生じたアンモニアを尿素に変換する尿素回路も、肝臓で行われる働きの一つです。
この仕組みから「大量のプロテインを飲むと肝臓が働きすぎて悪くなる」と考える人もいます。しかし、健康な人が通常の範囲でプロテインを利用することによって、直接的に肝臓が損傷するという明確な根拠は確立されていません。
2026年に公表された高たんぱく食に関する研究のメタ解析でも、肝酵素について一律に悪化する結果は示されていません。ただし、研究期間や対象者には限界があり、極端な高たんぱく食を長期間続けた場合の安全性まで保証するものではありません。
また、肝硬変などの肝疾患がある人は、一般の健康な人と同じ考え方で食事を管理できません。肝疾患では低栄養や筋肉量の減少が問題になることもあり、たんぱく質を自己判断で制限しないことが重要です。
4．下痢・腹痛・おならなどの副作用
プロテインを飲んだ後にお腹がゴロゴロする、ガスがたまる、下痢になるといった症状は、比較的身近なトラブルです。
原因の一つが乳糖不耐症です。牛乳に含まれる乳糖を十分に消化できない人は、乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むことで、腹痛や下痢、膨満感が生じる場合があります。
また、製品によっては糖アルコールなどの甘味料が使われています。これらの成分は摂取量によって消化器症状につながることがあります。
症状が出た場合は、無理に飲み続けず、いったん摂取を中止して原因を確認しましょう。強い腹痛、血便、繰り返す下痢などがある場合は、医療機関への相談が必要です。
5．プロテインの飲み過ぎで太る理由
プロテインは筋肉を増やすための食品というイメージが強いものの、摂取すれば自動的に筋肉になるわけではありません。
たんぱく質もエネルギーを持つ栄養素であり、1gあたり約4kcalです。食事で十分なたんぱく質を摂取しているのに、さらにプロテインを追加すれば、1日の総摂取エネルギーが増えます。
消費エネルギーを上回る状態が続けば、余剰エネルギーの一部が体脂肪として蓄積される可能性があります。
特に注意したいのは、次のような飲み方です。
- 朝食や昼食に加えて、毎食後にプロテインを飲む。
- 運動をしない日も必要量を超えて何杯も飲む。
- 水ではなく牛乳やジュースで割り、追加のエネルギーを摂取する。
- 糖質や脂質を多く含む製品を成分表示を確認せずに選ぶ。
国立スポーツ科学センターも、プロテインサプリメントの過剰摂取はエネルギー過多につながり、脂肪として蓄積される場合があると説明しています。
【1日の摂取量の目安】プロテインは何グラムまで飲んでいい？
プロテインを安全に利用するためには、まず1日に必要なたんぱく質の総量を把握する必要があります。
重要なのは、厚生労働省の推奨量がプロテイン粉末だけの摂取量ではないということです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、食事から摂取するたんぱく質もすべて合計して考えます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量
18歳以上の成人について、2025年版のたんぱく質推奨量は次のとおりです。
- 18〜64歳の男性：1日65g
- 65〜74歳の男性：1日60g
- 75歳以上の男性：1日60g
- 18歳以上の女性：1日50g
この推奨量は、ほとんどの人が必要なたんぱく質を確保できるよう設定されたものです。運動量や身体状況、妊娠・授乳などによって必要量は変わります。
食事とプロテインを合計して考える
例えば、18〜64歳の女性が1日50gのたんぱく質を目標にする場合、食事から40g摂取できていれば、不足分は約10gです。
この場合、1回分のプロテインを丸ごと追加する必要があるとは限りません。製品の栄養成分表示を確認し、不足分に合わせて量を調整する方法があります。
反対に、食事からすでに十分なたんぱく質を摂取している人は、無理にプロテインを飲む必要はありません。
運動する人は一般の推奨量だけで判断しない
筋力トレーニングや持久系スポーツを行う人は、運動量やトレーニングの目的によって必要なたんぱく質量が異なります。
国立スポーツ科学センターは、プロテインサプリメントを食事から不足する栄養素の補給や、運動後すぐに食事が取れない場合の補食として位置づけています。
したがって、一般の成人の推奨量をそのままアスリートに当てはめたり、筋肉を増やしたいからといって無制限に増やしたりするのは適切ではありません。
【ホエイとソイを比較】体に悪くないプロテインの選び方
プロテインには複数の種類があり、原材料や消化吸収の特徴も異なります。自分の体質に合わない製品を選ぶと、腹痛や下痢などの原因になることがあります。
ホエイ・カゼイン・ソイの違い
代表的な3種類の特徴を比較すると、次のようになります。
| 種類 | 原材料 | 主な特徴 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳由来 | 消化吸収が比較的速く、運動後の補給に利用しやすい | 乳糖不耐症の人は腹痛や下痢に注意 |
| カゼインプロテイン | 牛乳由来 | 消化吸収が比較的ゆっくり | 乳由来成分へのアレルギーや体質に注意 |
| ソイプロテイン | 大豆由来 | 植物性で、乳糖を含まない製品が一般的 | 大豆アレルギーの人は避ける必要がある |
ホエイプロテインが向いている人
ホエイは牛乳から作られる乳清たんぱく質です。比較的吸収が速く、トレーニング後の栄養補給や、食事まで時間が空くときの補食に利用できます。
ただし、ホエイには製法によって乳糖の含有量が異なります。一般的なWPC製法では乳糖が残る場合があるため、牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は成分表示を確認してください。
乳糖を減らしたWPI製法の製品も選択肢になりますが、乳成分そのものにアレルギーがある人にとって安全とは限りません。
ソイプロテインが向いている人
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性たんぱく質です。乳糖を避けたい人や、植物性の栄養補給を希望する人に向いています。
一方、大豆アレルギーがある人は摂取できません。また、製品や体質によってはお腹の張りなどが生じる場合もあります。
ホエイとソイのどちらが絶対に健康的というわけではありません。原材料、たんぱく質含有量、飲みやすさ、体質との相性を基準に選びましょう。
【安全な飲み方】摂取タイミング・人工甘味料・添加物の注意点
プロテインを安全に取り入れるためには、摂取量だけでなく、飲むタイミングや製品の成分にも目を向ける必要があります。
プロテインを飲むベストなタイミングは？
プロテインを飲む時間に、すべての人に共通する絶対的な正解があるわけではありません。1日の総たんぱく質量を確保できているかを優先し、食事の時間や運動の予定に合わせて利用するのが基本です。
- 運動後：運動後すぐに食事を取れない場合、補食として利用する。
- 朝食時：朝食のたんぱく質が不足している場合に補う。
- 間食：食事と食事の間に不足分を補給する。
- 就寝前：1日の摂取量が不足している場合、生活習慣に合わせて補給する。
運動後30分以内に飲まなければ効果がなくなる、といった極端な考え方は必要ありません。食事を含めた1日の栄養管理を優先しましょう。
人工甘味料や食品添加物は危険なのか
プロテインの成分表示には、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなどの甘味料や、香料、乳化剤などが記載されている場合があります。
人工甘味料という言葉だけで、直ちに健康被害があると判断するのは適切ではありません。日本では食品添加物について食品安全委員会が安全性を評価し、消費者庁が使用基準などを定めています。
アスパルテームについては、2023年に国際がん研究機関（IARC）が発がん性をグループ2Bに分類したことが話題になりました。しかし、これは限定的な証拠に基づく危険性の分類です。FAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）は、許容一日摂取量を体重1kgあたり0〜40mgとする従来の基準を変更する理由はないと評価しています。
つまり、発がん性の分類と、通常の摂取量で実際に健康被害が発生するリスクは区別して考える必要があります。
なお、フェニルケトン尿症の人は、アスパルテームに含まれるフェニルアラニンに注意が必要です。
製品選びで確認したい4つのポイント
- たんぱく質含有量：粉末の重量ではなく、1食当たりのたんぱく質量を確認する。
- 糖質・脂質：減量中や体重管理中は、エネルギー量も確認する。
- 原材料：乳成分、大豆、甘味料、糖アルコールなど、体質に合わない成分がないか確認する。
- 製造・品質管理：製造者や販売者、原材料、栄養成分、品質管理に関する情報が明確な製品を選ぶ。
国立スポーツ科学センターも、プロテインサプリメントには製品によってたんぱく質含有率や糖質量に大きな違いがあると説明しています。商品名や広告のイメージだけで選ばず、栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。
【飲む前に確認】プロテインの摂取に注意が必要な人とは？
健康な成人にとってプロテインは、食事で不足するたんぱく質を補う便利な選択肢です。しかし、健康状態によっては自己判断での利用を避けるべき人もいます。
慢性腎臓病・腎機能低下を指摘されている人
CKDや腎機能低下がある人は、たんぱく質の摂取量を病状に合わせて調整する必要があります。健康診断で尿たんぱくやeGFRの異常を指摘された人も、継続的な高たんぱく摂取を始める前に医師へ相談してください。
糖尿病・高血圧がある人
糖尿病や高血圧は慢性腎臓病のリスクに関係します。これらの病気がある場合、腎機能や合併症の状態を確認せずに大量のプロテインを追加することはおすすめできません。
肝疾患がある人
肝硬変などの肝疾患がある場合、栄養状態の管理が重要です。肝機能の状態や筋肉量、治療内容に合わせて食事を調整する必要があります。
肝臓に病気があるからといって、たんぱく質を一律に制限すればよいわけではありません。医師や管理栄養士の指示に従いましょう。
乳製品・大豆アレルギーがある人
ホエイやカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来です。アレルギーがある人は、原材料表示を確認し、該当する食品由来の製品を避ける必要があります。
乳糖不耐症と牛乳アレルギーは異なるため、乳糖を減らした製品なら必ず安全というわけではありません。
妊娠中・授乳中の人や成長期の子ども
妊娠中や授乳中は、必要なたんぱく質量が通常と異なります。また、成長期の子どもは身体の発達に合わせた栄養管理が必要です。
プロテインサプリメントを安易に追加するのではなく、まず食事全体のバランスを整え、必要に応じて医師や管理栄養士に相談してください。
【プロの結論】プロテインを飲むべき人・控えるべき人の判断基準
プロテインを利用するかどうかは、次の基準で判断すると分かりやすくなります。
利用するメリットがある人
- 食事だけでは必要なたんぱく質量を確保しにくい人。
- 運動後すぐに食事を取れず、補食が必要な人。
- 忙しく、食事の栄養バランスを整える工夫が必要な人。
慎重に判断すべき人
- 慢性腎臓病や腎機能低下を指摘されている人。
- すでに食事から十分なたんぱく質を摂取している人。
- プロテインを飲むと下痢や腹痛などの症状が出る人。
- 原材料に対するアレルギーや、治療中の疾患がある人。
プロテインは、飲むこと自体が健康の証明になる食品ではありません。食事で不足している栄養を、必要な分だけ補えるかどうかが判断の基準です。
【プロテインは体に悪いのか】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：プロテインを毎日飲んでも大丈夫ですか？
A1：健康な人で、1日のたんぱく質総量やエネルギー量が適切であれば、毎日利用すること自体が問題になるわけではありません。ただし、食事ですでに必要量を確保できているなら、必ずしも毎日飲む必要はありません。
Q2：プロテインを飲むと腎臓が悪くなりますか？
A2：健康な人が一般的な範囲で利用するだけで腎臓病になると断定できる科学的根拠はありません。ただし、長期的な過剰摂取の影響は十分に解明されておらず、CKDなど腎臓の病気がある人は摂取量について医師に相談する必要があります。
Q3：プロテインは1日に何杯まで飲んでいいですか？
A3：一律に何杯までという基準はありません。食事を含めた1日のたんぱく質摂取量と、製品1食当たりの含有量から判断してください。杯数だけで安全性を判断することはできません。
Q4：プロテインを飲むと太りますか？
A4：プロテイン自体が必ず太る原因になるわけではありません。しかし、食事に追加して飲み続けることで総摂取エネルギーが消費量を上回れば、体脂肪が増える可能性があります。
Q5：ホエイとソイではどちらが体にいいですか？
A5：どちらか一方がすべての人に優れているわけではありません。ホエイは乳由来で吸収が比較的速く、ソイは大豆由来で乳糖を含まない製品が一般的です。アレルギーや胃腸の状態、食生活に合わせて選びましょう。
Q6：プロテインは運動しない日も飲んでいいですか？
A6：問題ありません。運動しない日でも、食事から十分なたんぱく質を摂取できていない場合は補給に利用できます。ただし、運動しない日は必要量が自動的に増えるわけではないため、摂取量を調整してください。
Q7：プロテインを飲んで下痢や腹痛が起きたらどうすればいいですか？
A7：いったん摂取を中止し、乳糖や甘味料、糖アルコールなどの成分を確認してください。症状が続く場合や強い痛み、血便などがある場合は医療機関を受診しましょう。
まとめ：プロテインは適量を守れば便利な栄養補助食品
「プロテインは体に悪い」という疑問に対する答えは、健康な人が適切な量を利用する限り、プロテインそのものを一律に有害と判断する根拠はない、というものです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な人のたんぱく質について耐容上限量は設定されていません。しかし、それは無制限に摂取してよいという意味ではありません。
腎臓への負担、総摂取エネルギーの増加、乳糖や甘味料による胃腸症状など、過剰摂取や製品選びによる問題には注意が必要です。特に慢性腎臓病などの持病がある人は、医療従事者による個別の栄養管理が欠かせません。
プロテインを上手に利用するために、最後に覚えておきたいのは次の3点です。
- 食事を基本にする：肉、魚、卵、大豆製品などから必要なたんぱく質を確保する。
- 不足分だけ補う：食事とプロテインの合計量を把握し、必要以上に追加しない。
- 体質と健康状態に合わせる：原材料や添加物を確認し、持病がある場合は医師に相談する。
2026年現在、プロテインを選ぶ際に大切なのは、人気商品や高たんぱくという宣伝文句に左右されないことです。自分に必要な量を把握し、食事全体のバランスを整えながら活用することが、健康を守りながら筋肉や身体づくりに役立てるための基本です。
主な公的・学術的根拠資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」（2026年11月2日更新）
- 国立スポーツ科学センター「プロテインサプリメント」
- 日本腎臓学会「慢性腎臓病に対する食事療法基準2026年版」
- 食品安全委員会「アスパルテームに関するQ&A」
- 米国消化器病学会「肝疾患における栄養管理ガイドライン」
これらの資料が記事の主要な根拠です。 （出典: プロテイン 体 に 悪い（Yahoo!ニュース））
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